Die innere Uhr ist keine Stechuhr – Wie unser Biorhythmus unsere Produktivität beeinflusst

Im Grunde kann man sagen, dass alle Zellen in unserem Körper Uhren sind. Jede Zelle hat ein eigenes Timing. Manche reagieren auf Sonnenlicht, andere auf Mahlzeiten. Sie regeln Schlaf und Arbeitsfähigkeit, unseren Stoffwechsel und die Hormone. 

All diese tickenden Strukturen können wir nicht ignorieren oder verändern. 
Unsere innere Uhr ist also gesteuert von Abläufen in den Zellen. Aber es gibt auch einige äußere Einflüsse, die unseren Biorhythmus und damit auch unsere Gefühlslage steuern und ändern können. Dazu gehören auch Arbeitszeiten wie Nacht- oder Wechselschichten und weitere festgelegte Strukturen, die nicht mit unserer inneren Uhr zusammenpassen. 

In unserem Körper findet ein ständiger Zyklus statt. Dabei werden Proteine gebildet und zerfallen dann wieder. Dieser Vorgang dauert ca. 24 Stunden. Die Zellen stimmen diesen Rhythmus mit den äußeren Einflüssen ab. Daher reagieren wir darauf, wenn ein Tag nach einer langen Flugreise plötzlich kürzer ist oder auch, wenn wir zu lange das blaue Licht des Bildschirms gesehen haben. Vielleicht kennst du auch den Moment, in dem du nicht einschlafen kannst, weil du zu spät zu viel gegessen hast. 

All das sind Einflüsse, die den inneren, sogenannten zirkadianischen Rhythmus stören. 

Die Schichtarbeit ist dabei das extremste Beispiel für Menschen, die nicht auf ihre innere Uhr hören (können). Arbeitest du im Schichtdienst, bist du quasi einem ständigen Jetlag ausgesetzt und Schlaf, Nahrungsaufnahme und Licht beeinflussen deinen Körper ständig zur falschen Tageszeit.

Mittlerweile wurde bewiesen, dass Schichtarbeit das Immunsystem negativ beeinflussen kann. Man wird krankheitsanfälliger und weniger robust. Denn auch unser Stoffwechsel ändert sich im Laufe des Tages.

Hast du dich schon mal gefragt, warum es Anweisungen bei Medikamenten gibt, die dir klar und deutlich sagen WANN du es einnehmen sollst? Das hat auch genau damit zu tun. Denn Medikamente können weniger, bzw. gar nicht effektiv sein, wenn die richtige Wirkzeit bei der Einnahme nicht beachtet wird. 

Aber zurück zu Schichtdienst und Arbeitszeiten GEGEN den eigenen Biorhythmus.

Für die meisten von uns gehört eine ausgeglichene Work-Life-Balance zu den obersten Zielen und Wünschen im Job. Schon bei der Suche nach einer Anstellung ist das Kriterium der Vereinbarkeit von Beruf und Privatleben essentiell. Allerdings reicht viel Freizeit und genug Zeit für Familie und Freunde allein nicht aus, um produktiv sowie weitestgehend stressfrei und auch glücklich zu sein.

Wir alle ticken nach unserer eigenen, inneren Uhr. Sobald wir diese missachten, empfindet der Körper Stress, Unausgeglichenheit oder Unwohlsein. Dagegen hilft, seinen (Arbeits-) Alltag nach dem eigenen Biorhythmus auszurichten und zu führen. 

Es gibt einige Jobs, in denen die Arbeitnehmenden keinen Einfluss auf ihre Arbeitszeiten haben. Hier ist es schwer, sich nach seinem Biorhythmus zu richten und diesen in den Arbeitstag zu integrieren. Und dabei kann es sowohl für das Wohlbefinden des Arbeitnehmers, aber auch für den Arbeitgeber viele positive Auswirkungen haben. Denn wer nach seinem Biorhythmus lebt, ist nicht nur produktiver, sondern auch motivierter und kreativer. Und trotzdem ist es ein wirklicher Luxus, wenn man die Freiheit hat, seinen Alltag selbst zu bestimmen und zu organisieren.

Aber auch, wenn du deine Arbeitszeiten nicht selbst bestimmen kannst, gibt es Möglichkeiten deinen Biorhythmus zumindest zum Teil in deinen Arbeitsalltag zu integrieren und diesen sinnvoll zu nutzen.

Da der menschliche Biorhythmus in etwa immer gleich abläuft, kannst Du für Dich entscheiden, was Dein Körper braucht und was Dir guttut. 

Dazu gehört aber auch eine gewisse Portion an Achtsamkeit. Denn nur, wenn du in dich hinein hörst und auf deinen Körper achtest, kannst du deinen Biorhythmus erkennen und damit umgehen. Es geht quasi darum, eine Sensibilität für das individuelle Wechselspiel der einzelnen Phasen von Aktivität und Regeneration zu entwickeln. Und damit auch darum, das eigene (Leistungs-) Verhalten sowohl im Job aber auch in der Freizeit darauf abzustimmen und zu optimieren.

Achte dazu einfach in einem Zeitraum von ca. 1-2 Wochen auf deine Tagesenergie. Wann hast du Zeiten mit viel Energie, wann mit weniger? Wann gibt es Momente, an denen du bemerkst, wie deine Energie gerade nach unten oder oben geht? Gibt es bestimmte Zeiten, an denen du dich produktiv und motivierter fühlst?

Dabei kannst Du für Dich nämlich herausfinden, wann Du leistungsfähig bist und wann Du Deinem Körper eine Ruhephase gönnen solltest.

 

Deine Leistung über den Tag verteilt

Unser tageszeitlicher Rhythmus der biologischen Funktionen wird vom Tag-Nacht-Wechsel beeinflusst. Er ist dabei in zwei Phasen eingeteilt:

Phase 1: Leistungsorientierte Phase –> 03:00 Uhr – 15:00 Uhr

Phase 2: Regenerative Phase –> 15:00 Uhr – 03:00 Uhr

Da wir trotz unterschiedlichem Biorhythmus doch alle irgendwie gleich funktionieren, kann Dir die Leistungskurve des Fraunhofer Instituts vielleicht dabei helfen, Deinen Biorhythmus besser zu verstehen. Sie zeigt Dir exemplarisch, in welche Leistungsbereiche der Tag eines Menschen gegliedert ist.

Wichtig dabei: Alle angegebenen Zeiten sind nur exemplarisch zu sehen und sind entsprechend auf deine Verhältnisse und deinen Biorhythmus anzupassen. Aber die Intervalle, bzw. Phasen können in ihrem Umfang übernommen werden.

Schema der physiologischen Leistungsbereitschaft im Tagesverlauf (nach Hildebrandt et al. 1998)

Für deine tägliche Leistungsfähigkeit bedeuten diese beiden Phasen im Einzelnen:

  • 10:00 – 11:00 Uhr: Hier funktionieren Kurzzeitgedächtnis, Konzentration und Kreativität optimal.
  • 11:00 – 12:00 Uhr: Die Leistungskurve beginnt zu sinken und erreicht gegen 15:00 Uhr ihren Tiefpunkt (das klassische Nachmittagstief).
  • Gegen 16:00 Uhr: Unser Langzeitgedächtnis funktioniert jetzt am besten und der Körper ist in Topform.

90 Minuten Blöcke für gute Konzentration

Auch unsere Konzentrationsfähigkeit ist durch einen Rhythmus bestimmt. Dieser liegt bei 90 Minuten. Dabei fällt es uns ca. 70 Minuten lang leicht, unsere Aufgaben konzentriert zu erledigen. Danach folgt eine 20-minütige passive, rezeptive Phase.

Eine Entspannung nach der angespannten Konzentrationsphase ist wichtig, damit unser Gehirn Informationen verarbeiten und speichern kann. Es ist also biologisch erklärbar, warum wir nicht immer und allzeit höchste Leistung bringen können.

Auch diesen Rhythmus können äußere Faktoren beeinflussen oder stören. Dadurch kann sich der 90 Minuten-Block auch deutlich verkürzen und verändern.

Vielleicht versuchst du jetzt mit diesem Wissen einen Blick auf deinen Tag zu werfen und verstehst deinen Körper etwas mehr. Es ist nunmal wie bei fast allem im Leben; Es ist ein Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung – Aus Arbeit und Erholung und Regeneration.

Und dieses Wissen kannst du auch umsetzen, wenn du keinen Einfluss auf Arbeitszeiten und damit deinen Tagesverlauf hast. Versuche Regelmäßigkeit in deinen Alltag zu bringen. Diese kannst du erreichen, wenn du deine ganz eigene Leistungskurve kennst.

Setze dabei Pausen ein, um nach einer Hochphase zu regenerieren. Um deinen Stoffwechsel dann wieder anzuregen, hilft es bereits die Pause an der frischen Luft zu genießen oder kleine Snacks zu den richtigen Zeiten zu dir zu nehmen. 

In Finnland hat es die „Kaffeepausi“ sogar in die Tarifverträge geschafft. Eine Pausenkultur ganz nach meinem Geschmack! 

Schaffst du es einen Rhythmus zu finden, den du immer wieder wiederholst, wie. Z.B. alle vier Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen, dann bekommt dein Körper die Regelmäßigkeit, die er braucht. Egal, zu welcher Schicht du arbeiten musst und egal, ob du ein Morgenmensch oder eine Nachteule bist.

FAZIT:

Mir hat die Erkenntnis tatsächlich irgendwie auch einen gewissen Druck genommen. Die Tatsache, dass man nicht immer und ständig leistungsbereit und produktiv sein kann ist mir durchaus schon immer bewusst gewesen. Trotzdem hatte ich immer ein ungutes Gefühl, wenn ich bemerkt habe, dass nach einer gewissen Zeit die „Luft raus war“. Wenn man die anstehenden Aufgaben eben nicht geschafft hat, obwohl man den ganzen Tag ohne Pause durchgearbeitet hat.

Sowohl wir, als auch die Chefs müssen lernen zu respektieren, dass es Tiefphasen gibt und gerade dann Arbeitspausen äußerst sinnvoll sind.

Richtig eingesetzt fördern sie nämlich nicht nur unsere Produktivität, sondern helfen uns auch dabei uns weiterhin wohl zu fühlen und ein Stück glücklicher zu sein!

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