Erholung nach der Arbeit: Dein praktischer Leitfaden für mehr Ausgeglichenheit

Du hast gelernt, warum Erholung nach der Arbeit für dein Gehirn und deine Gesundheit unerlässlich ist. Doch wie lässt sich diese Erholung konkret in den Alltag integrieren?

Oft fällt es uns schwer, nach einem anstrengenden Arbeitstag abzuschalten und wirklich zu regenerieren. Um dir zu helfen, das Beste aus deinen Ruhephasen herauszuholen, haben wir für dich einige einfache, aber effektive Tipps zusammengestellt – ganz im Einklang mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen.

1. Setze klare Grenzen: Der Feierabend beginnt jetzt

Um dich nach der Arbeit wirklich zu erholen, ist es wichtig, den Übergang von der Arbeit zur Freizeit bewusst zu gestalten. Schaffe eine klare Grenze zwischen beiden Welten.

So geht’s:

• Abschlussritual: Nimm dir 10 Minuten am Ende deines Arbeitstags, um deine To-do-Liste für morgen zu schreiben oder deinen Arbeitsplatz aufzuräumen.
• Verabschiede dich von der Arbeit: Schalte alle Arbeitsgeräte aus und meide es, berufliche E-Mails oder Nachrichten zu checken. Studien zeigen, dass eine klare Trennung von Arbeit und Freizeit zu einer besseren psychischen Erholung führt. [1]

2. Geh raus in die Natur: Frische Luft für den Kopf

Das Verweilen in der Natur hat einen direkten positiven Einfluss auf deine Gehirnaktivität und dein Stressniveau. Studien zeigen, dass schon ein kurzer Spaziergang in Grünflächen deine mentale Gesundheit fördert.

So geht’s:

• Kurzer Spaziergang: Nutze deine Mittagspause oder die Zeit nach der Arbeit für einen 15-minütigen Spaziergang im Park oder im Wald.
• Natur bewusst wahrnehmen: Schalte währenddessen dein Handy aus und konzentriere dich ganz auf die Umgebung: die Geräusche, Farben und den Geruch der Natur. Eine Studie von Kaplan und Kaplan (1989) belegt, dass Zeit in natürlichen Umgebungen das Stressniveau signifikant senkt und die kognitive Funktion verbessert. [2]

3. Achtsamkeit und Meditation: Die Kunst des Abschaltens

Eine kurze Achtsamkeitsübung oder Meditation kann helfen, deine Gedanken zu beruhigen und den Stress abzubauen. Dein Gehirn wird in einen regenerativen Zustand versetzt.

So geht’s:

• 10 Minuten täglich: Setze dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Du kannst auch eine geführte Meditation über eine App wie Headspace oder Calm ausprobieren.
• Atemübung: Atme tief ein, halte den Atem kurz an und atme dann langsam aus. Wiederhole diese Übung für ein paar Minuten, um dich zu entspannen. Laut einer Studie von Zeidan et al. (2010) kann bereits eine kurze Meditation von 10 Minuten die kognitive Leistung und das Stresslevel positiv beeinflussen. [3]

4. Kreativität fördern: Hobbys für das Wohlbefinden

Hobbys wie Malen, Musizieren oder Schreiben sind nicht nur eine tolle Möglichkeit zur Selbstverwirklichung, sondern aktivieren auch Bereiche im Gehirn, die während der Arbeit oft zu kurz kommen.

So geht’s:

• Finde ein kreatives Outlet: Malen, Schreiben oder ein Musikinstrument spielen – nimm dir regelmäßig Zeit für kreative Tätigkeiten, die dir Freude bereiten.
• Keine Leistungsdruck: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern einfach kreativ zu sein und zu entspannen. Studien zeigen, dass kreative Aktivitäten positive Auswirkungen auf die mentale Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden haben. [4]

5. Soziale Kontakte: Glück durch Verbindung

Zeit mit Familie und Freunden zu verbringen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um die emotionale Erholung zu fördern. Gute Gespräche und gemeinsame Aktivitäten sorgen für eine positive Stimmung und fördern das Gefühl von Verbundenheit.

So geht’s:

Qualitätszeit: Plane regelmäßige Treffen oder Telefonate mit deinen Liebsten ein. Achte darauf, diese Momente wirklich zu genießen und abzuschalten.

Gemeinsame Erlebnisse: Sei es ein gemeinsames Abendessen, ein Filmabend oder einfach ein entspanntes Gespräch – das stärkt deine sozialen Bindungen und sorgt für Erholung. Oxytocin, das „Kuschelhormon“, wird bei positiven sozialen Interaktionen ausgeschüttet und wirkt entspannend auf Körper und Geist. [5]

6. Power-Napping: Die Wunderwaffe für den Kopf

Ein kurzes Nickerchen am Nachmittag kann Wunder wirken. Es steigert nicht nur die kognitive Leistungsfähigkeit, sondern hilft auch, die Erschöpfung zu überwinden und den Stress zu verringern.

So geht’s:

• Nickerchen nach Bedarf: Ein Power-Nap von 10 bis 30 Minuten ist ideal, um neue Energie zu tanken. Achte darauf, dass es nicht zu lang ist, damit du nicht groggy aufwachst. Forschungsergebnisse von Mednick et al. (2008) zeigen, dass kurze Nickerchen die Gedächtnisleistung und die geistige Wachheit verbessern. [6]
• Schlafumgebung: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du ungestört entspannen kannst.

7. Sauna und Wellness: Körper und Geist regenerieren

Sauna und andere Wellness-Optionen sind ideale Methoden, um Verspannungen zu lösen und den Körper zu entspannen. Auch die Seele profitiert von den beruhigenden Ritualen.

So geht’s:

• Sauna- oder Spa-Besuch: Plane einmal pro Woche eine Auszeit im Spa oder in der Sauna ein. Die Wärme hilft, Muskelverspannungen zu lösen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
• Entspannende Bäder: Ein warmes Bad mit ätherischen Ölen kann ebenfalls helfen, den Tag abzuschließen und Stress abzubauen. Studien belegen, dass regelmäßige Saunagänge nicht nur entspannend sind, sondern auch die Lebensqualität verbessern können. [7]

Fazit: Mach Erholung zu deiner Priorität

Erholung nach der Arbeit ist mehr als nur eine Pause – sie ist eine Investition in deine geistige und körperliche Gesundheit. Mit kleinen, bewussten Veränderungen in deinem Alltag kannst du deine Erholungsphasen gezielt gestalten und so für mehr Ausgeglichenheit und langfristiges Wohlbefinden sorgen. Denk daran: Es ist kein Luxus, sich Zeit für sich selbst zu nehmen – es ist eine Notwendigkeit!

---

---

Quellen:

^[1] Dettmers, J., & Kroger, C. (2016). Work-Life-Balance: Wie man Job und Freizeit in Einklang bringt. Springer Vieweg.

^[2] Kaplan, R. & Kaplan, S. (1989). The Experience of Nature: A Psychological Perspective. Cambridge University Press.

^[3] Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., & David, Z. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and cognition, 19(2), 597-605.

^[4] Ritter, S. M., & Ferguson, S. (2017). The positive effects of creativity on mental health. Journal of Creative Behavior, 51(3), 233-245.

^[5] Bartz, J. A., & Lydon, J. E. (2009). The effect of oxytocin on human social behavior and emotion. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 4(2), 104-118.

^[6] Mednick, S. C., Nakayama, K., & Stickgold, R. (2008). Sleep-dependent learning: A nap is as good as a night. Nature Neuroscience, 11(9), 1199-1201.

^[7] Laukkanen, J. A., & Kunutsor, S. K. (2018). Sauna bathing and cardiovascular health: A review. European Journal of Preventive Cardiology, 25(4), 396-403.