Ernährung und Glück

Iss dich glücklich – Mehr Tryptophan auf den Teller

Es ist kein Zufall, dass wir bei Kummer, schlechter Laune oder auch Stress, Lust auf bestimmte Lebensmittel bekommen: Gefühle entstehen im Gehirn und werden durch bestimmte Botenstoffe – auch Neurotransmitter genannt – aus der Nahrung gesteuert. Bedeutet: Iss dich glücklich!

Die sogenannten Glückshormone beeinflussen unsere Stimmung positiv – und zwar ganz natürlich und ohne unangenehme Nebenwirkungen. Wie also lässt sich das wichtigste Glückshormon Serotonin erhöhen und das am besten ohne Medikamente? Im Artikel „Happy nach dem Sport“ habe ich bereits eine Möglichkeit beschrieben, wie du deine Glückshormon-Produktion anregen kannst. Jetzt geht es darum, wie du durch deine Ernährung den Glückshormon-Haushalt auf Trab bringst.

Das Hormon Serotonin trägt dazu bei, dass unsere Stimmung insgesamt und dauerhaft auf einem hohen Niveau liegt und wir uns allgemein wohl und auch optimistisch fühlen. Ist der Serotonin-Spiegel im Gehirn niedrig, sind wir anfälliger für Stimmungstiefs. Das kommt nicht ohne Grund vor allem in der kalten und dunklen Jahreszeit oder an regnerischen Tagen besonders oft vor. Die Produktion des Glücksstoffs hängt nämlich auch mit der Intensität des Lichts und den Sonnenstunden pro Tag zusammen.

Serotonin mit der richtigen Ernährung erhöhen

Durch gezielte Ernährung kann man die körpereigene Produktion vom „Glückshormon“ Serotonin ankurbeln. Allerdings gelangt Serotonin aus Lebensmitteln nicht an einen seiner wichtigsten Wirkungsorte im Körper, das Gehirn. Die Blut-Hirn-Schranke verhindert das. Besser ist es deshalb, eine Vorstufe von Serotonin aufzunehmen, Tryptophan. Diese Aminosäure ist ein wichtiger Glücksbaustoff, der das Gehirn erreicht und dort zu Serotonin umgewandelt wird. Dort kann das Glückshormon seine Wirkung entfalten. Im Gehirn wirkt Serotonin als Botenstoff zwischen den Nervenzellen. Es reguliert, wie und wie viele Nervenreize weitergegeben werden. Ist zu wenig Serotonin vorhanden, kommt es zu einem Ungleichgewicht.


Aber jetzt noch einmal zu unserem Glücksbaustoff Tryptophan. Die Aminosäure steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln. Hier ein paar dieser leckeren Glücksbringer:

Ananas, Bananen und Pflaumen

Neben vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten diese süßen Früchte jede Menge Tryptophan. 

Trockenfrüchte

Beispielsweise Datteln und Feigen. Diese eignen sich gut, um die Stimmung zu heben. Neben Tryptophan enthalten sie auch viel Magnesium, das uns resistenter gegen Stress macht.

Schokolade

Die gute alte „Schoki“ ist dir sicher mehr als bekannt. Sie ist quasi der Star unter den stimmungsaufhellenden Lebensmitteln. Gern angewendet bei Liebeskummer, in Lernphasen oder anderen stressigen Situationen. Na, weißt du wovon ich rede?

Tatsächlich gehen Experten auch von einem Belohnungseffekt aus, der durch die Süßigkeit erreicht wird. Schokoprodukte enthalten außerdem das gute alte du und wichtige Tryptophan.

Wichtig an dieser Stelle: Wer seine Laune auch langfristig auf einem Hoch haben will, wird das nicht damit erreichen, wenn er Unmengen von Bananen oder Schokolade isst. Du solltest daher nicht nur auf ein gelegentliches Obst- oder Schokoriegel-Doping setzen, sondern deine Ernährung dauerhaft umstellen. 

Kartoffeln, Nudeln, Brot und Reis

Tatsächlich weisen Studien darauf hin, dass eine eiweißarme und zugleich kohlenhydratreiche Ernährung, langfristig zufriedener und ausgeglichener machen kann.

Demnach lassen uns die Kohlenhydrate in Kartoffeln und Co. besser mit Stress umgehen. 

Schon Ende der neunziger Jahre hat der Psychologe Rob Markus mit einer Studie bewiesen, dass sehr sensible Menschen mit einer kohlenhydratreichen Ernährung stressresistenter werden – und der Wert des Stresshormons Cortisol auch in Belastungssituationen sinkt. Auch andere Untersuchungen belegen demnach, dass mit eiweißarmer Kost die Aufnahme des Glücksbausteins Tryptophan besser klappt. Bei Essen mit viel Eiweiß werde die Aminosäure dagegen sogar ausgebremst.

Ein Grund dafür ist, dass kohlenhydratreiche Nahrung im Körper größtenteils in Glucose umgewandelt wird. Glucose regt dann die Bauspeicheldrüse zur Produktion von Insulin an. Und tatsächlich erhöht Insulin den Tryptophan-Spiegel im Gehirn. 

Bei der kohlenhydratreichen Ernährung sollte am besten auf Vollkornprodukte zurückgegriffen werden. Diese lassen den Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen und Tryptophan wird so über einen längeren Zeitraum freigesetzt.

Fisch

Fisch wird eine vorbeugende und lindernde Wirkung bezüglich Depressionen nachgesagt. Das sollen zumindest Studien der amerikanischen Gesundheitsbehörde „National Institutes of Health“ belegen: Je mehr Fisch in einem Land verzehrt wird, desto seltener werden dort Depressionen festgestellt.

Eine finnische Studie unterstützt diese These: Probanden, die seltener als einmal pro Woche Fisch gegessen haben, hatten ein 31 Prozent höheres Erkrankungsrisiko als diejenigen, die häufiger Fisch verzehrten. Die Forscher nehmen an, dass die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren für die Unterschiede verantwortlich sein könnten. Ähnlich wie einige Antidepressiva könnten sie in den Gehirnstoffwechsel eingreifen. Und: Ein niedriger Blutspiegel von Omega-3-Fettsäuren könnte zu einem Mangel am Glückshormon Serotonin führen.

Kaffee und schwarzer Tee

Wie sieht dein Morgen aus? Gehört bei dir auch eine gute Tasse Kaffee oder schwarzer Tee dazu? Kaffee belebt. Das leckere schwarze Gebräu stimuliert einige Stoffwechselfunktionen und regt das Zentrale Nervensystem und die Herztätigkeit an. Er erhöht die Aufmerksamkeit – macht wacher und hebt die Stimmung. Allerdings ist hier eine leichte Vorsicht geboten. Denn bei Vieltrinkern soll irgendwann der Gewöhnungseffekt einsetzen. Aber was nun „Vieltrinker“ bedeutet ist nicht genau definiert. In Finnland geht das wahrscheinlich bei 8 Tassen/Tag los J.

Chili, Peperoni und Pfeffer

Wusstest du, dass Schärfe ebenfalls Glück erzeugen kann? Es werden nämlich durch Schärfe Schmerzreize gesetzt, die Endorphine ausschütten. Also Hormone, die glücklich machen sollen. Die durch Chili, Pfeffer oder Peperoni ausgelösten Glückshormone betäuben nicht nur den Schmerz, sie lassen uns auch entspannen und bessern unsere Laune.


Fazit: 

Abschließend kann ich nur sagen, dass jeder individuell reagiert. Jeder muss für sich selbst die richtige Ernährungsform und -Weise finden, mit der er sich wohl fühlt. Ob kohlenhydratreich oder -arm. Es muss die gesunde Balance gefunden werden. Solltest du z.B. auf eine Ernährung mit vermehrt Kohlenhydraten und eher weniger Eiweiß setzen, achte einfach darauf, dass der Großteil des Eiweiß aus Fisch kommt. Damit bringst du die Serotonin-Produktion wieder zum Laufen. 

Sobald du auf eine ausgewogene Ernährung setzt, die dich mit den wichtigsten Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgt, wirst du dich bereits glücklich und wohl fühlen.

Vielleicht ergänzt du einfach ein paar der hier beschriebenen „Glücklich-mach-Lebensmittel“ in deinem Speiseplan. Damit erhöhst du die Produktion von Tryptophan. Ich weiß, ich habe sie jetzt schon oft erwähnt, aber du solltest sie dir ab jetzt wirklich merken! Diese großartige Aminosäure ist nämlich nicht nur ein Baustoff für Glückshormone, sondern auch essentiell an der Entstehung von Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon beteiligt. Und da Tryptophan essentiell ist, also nicht selbst vom Körper hergestellt wird, müssen wir sie durch unsere Ernährung aufnehmen.

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