Richtig Pause machen – Warum durcharbeiten keinem weiterhilft

30 Minuten Mittagspause, zwischendurch einen Kaffee mit den Kollegen trinken oder eine kleine Raucherpause einlegen (die ich natürlich nicht für gut heiße). Ja, so könnte ein Arbeitstag aussehen, wenn man richtig Pause machen würde, oder? Fakt ist allerdings, dass bei vielen Arbeitnehmern Pausen komplett wegfallen. Gegessen wird am Rechner, der Kaffee wird nebenbei getrunken. Und das alles nicht zum Genuss, sondern schlicht und einfach zur Verpflegung.

Und selbst die Nahrungsaufnahme wird an stressigen Tagen unter Umständen einfach vergessen und dann auf den Feierabend verschoben. Gerade jetzt, zu Zeiten von Remote-Arbeit, Homeoffice und einer noch stärkeren Eigenverantwortung, sind Pausen unglaublich wichtig.

Wer arbeitet, der braucht zwischendurch Erholung

Das ist nicht nur wissenschaftlich durch viele Studien erwiesen, sondern auch gesetzlich festgelegt. Vor allem Arbeitnehmer in Gesundheitsberufen arbeiten ihre Tage komplett durch, ohne Pause, ohne Erholung, ohne Durchatmen. Tatsächlich soll (laut Verdi) jeder 10. Arbeitnehmer seine Arbeitstage voll durcharbeiten – 8 Stunden ohne Pause, Vollgas.

Man möchte vielleicht Arbeitseinsatz zeigen, ist einfach engagiert und glaubt an das, was man tut, aber genau hier kann ein Teufelskreis starten. Sicherlich wird man zu Beginn noch gelobt und bekommt Anerkennung aufgrund der großen Arbeitsleistung, die man abliefern kann. Aber wer durcharbeitet und sich abrackert, ist schnell ausgebrannt und erschöpft. Der folgende Tag wird nicht leichter, im Gegenteil. Die Konzentration sinkt und Fehler schleichen sich ein. Oft leidet sogar die Arbeitssicherheit. Das vorgegebene Pensum kann nicht gehalten werden und der Stress klopft schon heftig an die Tür.

90 Minuten, dann sollte eine Pause sein

Ideal ist es, wenn mehrmals am Tag fünf bis 10 Minuten eine Pause eingelegt wird. Durchatmen, entspannen und den Kopf frei bekommen sind wichtig, um anschließend besser und effektiver weitermachen zu können. Ideal gibt es alle 90 Minuten eine Pause von 5-10 Minuten. Aber schon zwei Minuten können helfen!
Dazu zählt nicht, dass man seinen Kaffee am Schreibtisch trinkt, sich zurücklehnt und trotzdem die eingehenden Anrufe entgegennimmt.  Daher sollten alle Störquellen wie Telefon, Mails und vielleicht auch die Kollegen „ausgeschaltet“ werden. Ein „Bitte nicht stören“ Schild auf dem Schreibtisch kann hier helfen.

Im Homeoffice sieht es genauso aus. Nehmt Euch die Zeit! Geht kurz vor die Tür, bringt den Müll runter und hängt direkt eine kleine Runde um den Block an. Anschließend werdet Ihr merken, wieviel besser Ihr Euch fühlt. Wichtig dabei ist, dass nur Ihr selbst wisst, wann der beste Zeitpunkt für eine Pause ist. Allerdings ist es nicht leicht auf den Körper zu hören, wenn man zuvor alle Anzeichen von Müdigkeit unterdrückt hat, um durchzuarbeiten. 

Mein Tipp an dieser Stelle: 90 Minuten als Zeitblock für Deine Aufgaben eintragen

Teilt Eure Arbeit ab sofort in 90 Minuten-Blöcke ein. Es sind doch immer mehrere Themen oder Aufgaben, die zu erledigen sind. Also teilt sie auf. Ich trage dazu die jeweiligen Aufgaben meiner To-Do-Liste als 90-Minuten-Termine in meinen Kalender ein (manchmal auch 30 oder 60 Minuten, je nachdem, was es für Aufgaben sind). So bekommt Ihr auch gleich ein Gefühl dafür, wie lange Ihr an täglichen To-Dos sitzt. Viele Dinge sind schneller erledigt, andere dauern oft länger, als man denkt. Sind es Themen, die länger dauern (wie z. B. ein Textprojekt, das ich am selben Tag beenden will), lege ich oft ein eher unwichtiges Thema zum abarbeiten dazwischen (ca. 30 Minuten). Anschließend kann man mit frischen Gedanken weiterarbeiten. Wenn Ihr Probleme mit der Selbstorganisation oder dem Setzen von Prioritäten habt, dann schaut Euch die Beiträge dazu an.

Außerdem kann ich Euch hier das Tool „Be focused – Focustimer“ empfehlen. Das gibt es im App-Store und kann ganz einfach auf Eurem Mac installiert werden. Für Windows habe ich unter dem folgenden LINK eine Version gefunden.

Bei diesem Tool könnt Ihr Intervalle einstellen, die dann von Pausen unterbrochen werden. Die Intervalle können beschriftet und zusätzlich mit einer entsprechenden To-Do-Liste ausgestattet werden. Ich nutze hier bisher nur das Zeit-Tool, was für mich wirklich gut funktioniert. Denn wenn ich einmal in einer Aufgabe drin bin, vergesse ich auch gern mal die Zeit.

Ich weiß, wie schwer es ist und zu Beginn wird sich sicherlich der ein oder andere von Euch zu einer Pause „zwingen“ müssen, aber glaubt mir, es lohnt sich! Ihr werdet schnell erkennen, dass Euer Tag endlich strukturierter wird. Außerdem werdet Ihr überrascht sein, dass Ihr trotz „weniger Arbeitszeit“ und mehr Pausen sogar produktiver seid.

Pausenempfehlungen aus der Schlafforschung: Richtig Pause machen

Doch wie sieht das eigentlich mit der Mittagspause aus? Genauso wie die 90-Minuten-Blöcke, gibt es auch hier eine Zeitempfehlung. Beide kommen aus der Schlafforschung. Der Begründer der Schlafforschung, Nathaniel Kleitmann, hat dazu das BRAC-Prinzip für Pausen entwickelt. Das steht für „Basic Rest – Activity Cycle“. 
Kleitmann hat herausgefunden, dass das menschliche Gehirn sowohl im Schlaf, als auch im Wachzustand zyklische Konzentrationsphasen hat. Nach ca. 90-100 Minuten werden wir deshalb unweigerlich müde. Die Aufmerksamkeit sinkt und die Konzentration lässt nach. Vielleicht habt Ihr das schonmal beim Autofahren bemerkt. Bei längeren Strecken gibt es meist ein richtiges Tief. Zeit also für eine Pause.

Zu dieser Forschung zählt auch das Ergebnis, dass der Mensch alle vier Stunden eine längere Pause machen sollte, um sich zu erholen. Die gute alte Mittagspause. Mit 30 Minuten kann man hier schon einiges anfangen. Und damit ist kein Business-Lunch gemeint oder ein Meeting, was einfach während des Essens weitergeführt wird. Ja, auch das ist schwierig. Vor allem, wenn man mit den Kollegen zusammensitzt, dreht sich das Gespräch in der Regel um den Job, Probleme und Aufgaben, die man gerade macht oder es wird über den Chef gelästert. Na, erkennt Ihr Euch wieder? All das trägt nicht zu Eurer Erholung bei. Ok, das mit dem Chef vielleicht, aber das bleibt unter uns! ?

Entspannt Euch bei einer leckeren Mahlzeit, quatscht mit den Kollegen über Freizeitthemen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben. Vielleicht geht Ihr noch eine Runde vor die Tür und lauft ein paar Schritte. Die sportlichen unter uns legen vielleicht sogar ein kleines Workout ein. Und auch im Homeoffice tut es gut, sich mit den Kollegen auszutauschen. Wie wäre es mit einem gemeinsamen Kochen zur Mittagszeit via Zoom? Stärkt das Teamgefühl und jeder kommt auch wirklich zu seiner verdienten Mittagspause.

In Finnland gibt es übrigens die heilige „Kaffeepausi“. Und ja, das ist tatsächlich ein finnisches Wort, was es sogar in das finnische Arbeitsgesetzt geschafft hat. Die Finnen wissen eben, wie sie richtig Pause machen. Mehr dazu und dem richtigen Essen für die Mittagspause erfahrt Ihr im nächsten Beitrag: Gesunde Mittagspause

---