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Journaling für mehr Entspannung im Alltag mit Tablet als digitale Version

Neue Lieblings-Routine: Journaling – Mit täglichen Morgenseiten zu mehr Achtsamkeit und Entspannung im Alltag

Die Herausforderungen in Beruf und Alltag bringen uns oft an unsere Grenzen und kosten viel Kraft und Energie. Daher ist es ratsam, kleine achtsame Routinen in den Alltag zu integrieren. Sie helfen dabei, Stress zu reduzieren und führen zu einem bewussten Umgang mit Körper und Seele. Tatsächlich bestimmt die Art und Weise, wie wir unseren Morgen gestalten, unseren restlichen Tagesverlauf und hat auch großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gedankenwelt. Umso wichtiger ist es, diesen Teil des Tages mit positiver Energie zu beginnen. Das Mittel der Wahl: Journaling.

Beim Journaling handelt es sich um eine Form des Schreibens, bei der man sich intensiv mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinandersetzt. Journaling bedeutet eigentlich nichts anderes, als dass du ein Journal, also ein Notizbuch zur Hand nimmst und hineinschreibt. Manche sind der Meinung, dass sie dafür Stift und Papier benötigen, um noch entspannte rund achtsamer zu sein, aber für mich hat sich die digitale Form des Journalings durchgesetzt, bei dem ich in einer Notiz-App auf dem IPad schreibe.

Anders als beim Tagebuchschreiben, wo man klassischerweise nur festhält, was man tagsüber erlebt hat, verfolgen Journaling-Methoden eher einen bestimmten Zweck. Im Grunde geht es darum, dass man gelassener und ruhiger durch den Tag gehen kann, indem die Achtsamkeit und das Bewusstsein für das eigene Leben gestärkt wird.

Die Gedanken zu Papier bringen

Dabei ist das Schreiben an sich das machvollste Element des Journalings. Denn wenn wir unsere Gedanken zu Papier bringen, haben wir die Möglichkeit, sie aus einer neuen, frischen und klaren Perspektive zu betrachten, die uns hilft, achtsamer mit Situationen umzugehen und bessere Entscheidungen für uns selbst zu treffen.

Das Ziel von Journaling ist es, die eigene mentale Gesundheit zu stärken und mehr Lebensfreude entstehen zu lassen. Journaling kann deine Stimmung heben, dein Stresslevel senken und eine optimistischere Sichtweise in dir anregen. Dinge, die wir mit Sicherheit alle gerne in unserem Alltag spüren möchten, oder? 

Dass diese Praxis funktioniert, zeigen Beispiele aus der psychotherapeutischen Therapie wie MBSR, die Journaling als Schreibtherapie in ihren Therapiemethoden aufnehmen. Auch viele Coaches, die sich auf Persönlichkeitsentwicklung und Lebensberatung spezialisieren, nutzen Schreib-Methoden bei ihren Kunden. Diese setzen sich dadurch mit sich und Ihrem Alltag bewusster auseinander, was ihnen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen.

Was ist der Unterschied zwischen Journaling und Tagebuch schreiben?

Der Begriff Journaling kommt aus Amerika. Dort unterscheidet man zwischen dem Diary, also Tagebuch, schreiben und dem Journaling schreiben.

Das klassische Tagebuch, kennst du bestimmt von früher. Man sammeln seine Erlebnisse und „äußeren“ Erfahrungen in einem Büchlein, um sich später an bestimmte Momente zurück erinnern zu können.

Beim Journaling hält man vor allem Gedanken und Gefühle fest. Man könnte auch sagen, man schreibt über „inneren“ Erfahrungen. Dabei nimmt man sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit, reflektiert die letzten 24 Stunden, indem man sich bestimmte Fragen stellt und wird sich dadurch der aktuellen Lebensweise und -Situation bewusster. So ist es beispielsweise möglich, bestimmte Ziele zu erreichen oder an der eigenen Persönlichkeit zu arbeiten. Der Fokus liegt beim Journaling auf der eigenen mentalen Gesundheit.

Gegen Stress mit wenigen Minuten täglichem Einsatz

Gerade in der heutigen Zeit, in der Stress sowas wie ein Statussymbol geworden ist, sollten wir mehr Fokus auf unsere mentale Gesundheit legen. Wenn wir gestresst sind, spannen wir unseren ganzen Körper an, unser Cortisol-Level steigt, was zu noch mehr Stress, Antriebslosigkeit und chronischen Schmerzen führen kann.

Nur 15 Minuten Journaling am Tag kann dein Stresslevel senken und dir helfen, nachhaltig zu entspannen, stressfreier zu leben und negative Gefühle loszulassen. Außerdem kann es weitere posotive Dinge bewirken:

  • bessere Schlafqualität
  • besseres allgemeines Wohlbefinden
  • weniger Arztbesuche
  • mehr Energie
  • stärkeres Selbstwertgefühl
  • höhere Zielstrebigkeit
  • Dankbarkeit
  • Zufriedenheit
  • Produktivität

Das hört sich toll an, oder? Aber wie so oft solltest du keine Wunder von dieser Methode erwarten. Denn obwohl sie einfach umsetzbar und durchaus machbar ist, musst du auch hierbei etwas dafür tun und immer wieder aus deiner Komfortzone heraustreten. Es bedarf nämlich auch hierbei einige Disziplin, um die angepriesenen positiven Effekte Wirklichkeit werden zu lassen.

Der Schlüssel ist auch hier: Kontinuität und Regelmäßigkeit!

Was auch zu einem Journal dazugehören kann, ist die Planung. Also nicht nur eine Reflexion des Erlebten oder Gefühlten, sondern das bewusste angehen an Ziele und Aufgaben. Das war für mich der ideale Einstieg und bringt mich zur Regelmäßigkeit.

Welche Arten von Journaling gibt es?

Das schöne ist, dass es viele Arten und Möglichkeiten zum Journaling gibt. Je nachdem an welcher „Baustelle“ du bei dir arbeiten willst, sind unterschiedliche Journaling Methoden sinnvoll.

Dankbarkeits-Journaling

Bei einem Dankbarkeits-Journaling beantwortest du für dich jeden Abend die Frage: Wofür bin ich heute dankbar? Das mag dir am Anfang vielleicht schwerfallen, da sich das Gehirn des Menschen evolutionsbedingt mehr auf die negativen und fehlerhaften Dinge konzentriert als auf die Positiven. Deshalb braucht es etwas Training, um diese Gewohnheit umzuschulen.

Journaling für die Karriere

Gehst du jeden Abend unzufrieden in den Feierabend? Kannst du dich nur noch schwer an die Zeiten erinnern, in denen du jeden Morgen motiviert und voller Ideen ins Büro gefahren bist? In diesem Fall schreibe mindestens eine Woche lang kurz vor Feierabend auf, wie du mit deiner Tätigkeit etwas Positives bewirkt hast.

Der Psychologie-Professor Adam Grant konnte in seiner Untersuchung herausfinden, dass das Beschäftigen mit den positiven Auswirkungen der eigenen Tätigkeit bereits nach wenigen Tagen die Motivation um knapp 30 Prozent steigern kann. Denn die Sinnhaftigkeit ist einer der größten Faktoren, die uns Glück bei unserem Job bringen und uns damit zu mehr Happiness im Alltag, also auch im Privatleben, verhelfen.

Selbstliebe-Journaling

Das Schreiben eines Selbstliebe Journals kann dir dabei helfen, dein Selbstvertrauen aufzubauen und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Hierfür notierst du jeden Abend drei Punkte, warum du gut und liebenswert bist, und welche persönlichen Erfolge du an diesem Tag erreicht hast.

So setzt du Journaling konkret um

Das Wichtigste beim Journaling ist: Stell dir die richtigen Fragen! Und Schreib deine Antworten auf. Dabei kannst du sowohl Stift und Papier verwenden oder du greifst auf digitale Varianten zu. Allerdings solltest du auch hier einen Stift benutzen, um handschriftlich deine Gedanken niederschrieben zu können. Beim digitalen Journaling kannst du dann auf einem Tablet mit Stift genauso schreiben, wie in einem Notizbuch. 

Durch das Schreiben aktivierst du deine linke analytische, rationale Gehirnhälfte, weshalb die rechte Seite des Gehirns Gefühle und Intuitionen verarbeiten kann. Das Schreiben hilft dir, deine mentale Blockade zu umgehen, um dich selbst und deine Umgebung besser zu verstehen.

Häufig greift Journaling auf Impulsfragen zurück, die entweder unabhängig voneinander oder aufeinander aufbauend, einen Reflexionsprozess zu einem bestimmten Thema anstoßen. Dabei fungieren die Fragen als eine Art Türöffner.

Mit ihnen schaffst du es, neue Perspektiven einzunehmen und deinen Fokus auf Positives und Entwicklungswertes zu legen. Neue neuronale Verbindungen werden in deinem Gehirn geschaffen, die dein Glücksempfinden stärken und die Lebensqualität verbessern.

Das Besondere an der Journaling Methode ist, dass sie dir keine Antworten und Ratschläge vorgibt, sondern dass du dir selbst helfen und deine nächsten Schritte zum Erfolg selbst erarbeiten kannst. Dadurch festigen sich deine Erkenntnisse leichter und du setzt Veränderungen einfacher um.

Starte mit Journaling in das neue Jahr

Der Zeitpunkt für deine Journaling-Minuten ist vollkommen egal und sollte zu dir und deinem Tagesablauf passen. Ich habe die frühen Morgenstunden gewählt, da ich sowohl meinen Tag plane, als auch den vorherigen Tag Revue passieren lassen möchte. So macht es für mich am Meisten Sinn. In meinem Journal verbinde ich mittlerweile Inhalte aus allen drei oben erwähnten Journaling-Methoden miteinander. Das hat sich allerdings erst nach und nach entwickelt. Denn auch hier gilt die Regel: Nicht zu viel auf einmal!

So habe ich damit gestartet, meinen Kalender und die Inhalten schriftlich in einer Notiz-App auf dem IPad zu organisieren und damit schon einen besseren und bewussteren Umgang mit meiner Zeit über den Tag bekommen. Die „eigentlichen „Journaling-Fragen“ kamen dann erst nach und nach hinzu.

Aber auch kurz vor dem Schlafengehen kann Journaling eine kraftvolle Einschlafhilfe sein. Denn gerade dann, wenn wir abends zur Ruhe kommen, fängt unser Gedanken-Karussell an, sich zu drehen und wir fühlen uns schnell überwältigt, was zu Schlafproblemen führen kann. Dann kann es wirklich helfen, diese Gedanken direkt aufzuschreiben und sie damit aus dem Kopf zu verbannen. Vielleicht ist auch abends einfach der ideale Zeitpunkt für dich, um den Tag Revue passieren zu lassen und dir deine 10 Minuten nur für dich zu nehmen. Hier gilt: Versuch macht klug – und am Ende auch entspannt.

Mittlerweile gibt es einige Anbieter, die fertige ausfüllbare Journals anbieten. Dort findest du dann vorgefertigte Seiten mit Fragen für jeden Tag, die du nur noch ausfüllen musst. Wenn du also denkst, dass du mit einem leeren Notizbuch für den Start nicht klarkommen wirst, dann solltest du dich an solch einem Buch umsehen.

Auch viele Jahresplaner haben Dankbarkeits- oder Selbstliebe-Fragen integriert. Hier musst du für dich abwägen, was passen könnte.

Vielleicht hilft dir aber schon diese Aufstellung von den Journaling-Fragen und Inhalten mit denen ich angefangen habe:

Schritt 1: Tageszusammenfassung

Du beginnst das Journaling, indem du kurz aufschreibst, was dir gestern passiert ist. Oder wenn du abends schreibst, dann was dir an diesem Tag passiert ist. Folgende drei Leitfragen können dir helfen.

  • Wie war mein Tag?
  • Was ist Wichtiges passiert?
  • Warum war das wichtig?

Schritt 2: Lerneffekt

Im zweiten Schritt hinterfragst du dein Handeln und analysieren den Tag. Frag dich zum Beispiel:

  • Was lief nicht optimal und warum?
  • Wie kann ich das ausbügeln?
  • Was kann ich in Zukunft besser machen?

Schritt 3: Motivation

Am Schluss ziehst du aus dem heutigen Tag Kraft, indem du deinen Fokus bewusst auf die positiven Ereignisse lenkst.

  • Was lief richtig gut?
  • Was möchte ich morgen erreichen?
  • Für welche drei Dinge bin ich heute dankbar?

Digitales Journaling

Seit 2020 bin ich komplett digital unterwegs. Ich habe meine Kalender, Notizen und auch To-Do-Listen in digitaler Form organisiert und mittlerweile auch Apps gefunden, die ich täglich benutze. Auch das Journaling findet bei mir digital statt und zwar auf dem IPad. Dazu verwende ich die Notiz-App Good-Notes mit einem digitalen Jahresplanner, in dem ich täglich meine Zeiten plane und die Aufgaben aufschreibe. In diesem Planer gibt es außerdem eine monatliche Übersicht, in der ich den kommenden Monat planen kann, die jeweilige Wochen im Überblick behalte und viele Sonderseiten wie Habit-Tracker oder Projekt-Seiten.

Außerdem habe ich mir Listen und Seiten angelegt, in denen ich die Dankbarkeits- und Selbstliebfragen beantworte und meine Gedanken aufschreiben kann. Ab und an setze ich mich dann noch an andere Inhalte und liste Dinge auf wie

  • Bücher, die ich gelesen habe oder die ich noch lesen möchte
  • Filme, Serien
  • Offene Reiseziele

Für diesen digitalen Planner nehme ich mir täglich 20 Minuten Zeit, in denen ich außerdem die beschriebenen Seiten farblich gestalte und mit Stickern und Zeichnungen kreativ werde. Das ist für mich Entspannung und damit kann ich ruhiger und gelassener in den Tag starten.

Wenn auch du jetzt Lust auf Journaling bekommen hast, dann schau auf der folgenden Seite nach, denn da habe ich dir meine Tool Tipps für das digitale Journaling zusammengestellt und auch ein paar vorgefertigte Journaling-Bücher für den Einstieg rausgesucht.


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