Gesunde Ernährung gegen Stress – Können wir den Stress einfach wegfuttern?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist wichtig. Das sollten wir alle bereits wissen. Aber dass die Ernährung auch durchaus einen Einfluss auf unsere Psyche hat, das wissen leider noch nicht alle. „Du bist was du isst“ stimmt tatsächlich. Und dabei geht es nicht (nur) um die Tatsache, dass uns gutes Essen und dessen Geschmack glücklich macht, sondern um Ernährung gegen Stress.

Steht man unter Druck, hat man weder Zeit noch Muße für eine ausgewogene Ernährung. Viele Menschen verändern im Stress die Auswahl und Mengen der verzehrten Lebensmittel. Die Gelüste auf Süßes und fettreiche Snacks nehmen zu. Anstatt genüsslich zu speisen, Oft werden Mahlzeiten ganz weggelassen oder man schlingt einfach alles runter. Dabei kann man zwei Esstypen unterschieden.

Die Stress-Esser und die Stress-Hungerer

Der Stress-Esser

Zur Entspannung greifen Stress-Esser besonders zu Süßigkeiten oder pikanten Snacks. Oft sind diese Naschereien in besonders stressigen Situationen völlig unbewusst.

Anschließend meldet sich dann das schlechte Gewissen, was noch mehr stresst. Stress-Esser sitzen im Teufelskreis von Stress, Essen, Gewichtszunahme und neuem Stress, wenn sie keinen Ausgleich finden – Sowohl bezogen auf den Stress selbst, als auch auf die Ernährung. Meist hilft es, sich mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen und zu informieren. Denn dann können die bisherigen Naschereien mit gesünderen Alternativen ersetzt werden. Wichtig dabei ist aber, dass erkannt wird, dass es Zeit wird, den Auslöser der Situationen zu erkennen.

Der Stress-Hungerer

Starke Stressoren wie Verluste, hoher Druck oder schockierende Erlebnisse können sprichwörtlich auf den Magen schlagen. Viele Menschen bringen dann keinen Bissen runter. Die Mahlzeiten reduzieren sich auf minimale Mengen und damit auch die Nährstoffzufuhr. Dauert die Appetitlosigkeit an, sinken Gewicht und Leistungsfähigkeit, und die körperlichen Beschwerden häufen sich. Manche Stress-Hungerer essen aus Zeitmangel kaum etwas. Sie sollten kleine Mahlzeiten einplanen und ausreichend trinken. Nervennahrung wie Studentenfutter, Müsliriegel oder Milchshakes machen wenig Aufwand und bringen Energie.

Nährstoffe als Stresshelfer

Ob bestimmte Lebensmittel Stress direkt reduzieren, ist bisher wissenschaftlich nicht belegt. Dafür ist das Stressgeschehen zu vielschichtig und zu individuell. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung gleicht die stressbedingten Defizite an Mineralstoffen und Vitaminen allerdings aus und kann so die Stressresistenz und die Stimmung verbessern.

Tatsache ist aber, dass bestimmte Lebensmittel nervenstärkender als andere wirken. Grund dafür sind die enthaltenen Nährstoffe, die für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn ausschlaggebend sind. Fehlt es dem Gehirn an diesen wichtigen Nährstoffen, kann es neben Konzentrationsverlust auch zu Stimmungsschwankungen – in schlimmen Fällen sogar zu Depressionen oder Verwirrungen kommen. Die Zufuhr von bestimmten Makro- und Mikronährstoffen ist also notwendig, um die geistige Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu pushen. Dies reduziert stressige Situationen, in denen wir uns überfordert fühlen könnten. Vor allem in Prüfungssituationen oder bei stressigen Deadlines ist es wichtig auf gute Nervennahrung zu achten.

Gute Nährstoffe gegen Stress

Neben hochwertigem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und natürlich Wasser zählen zur Nervennahrung außerdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine und Mineralstoffe gegen Stress

Die große Gruppe der B-Vitamine sind ein echtes Must-Have für starke Nerven. Lebensmittel mit vielen B-Vitaminen, wie Vitamin B1, B2, B6 und B12, sollten daher reichlich auf deinem Teller landen. Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, solltest du deine Ernährung vor allem im Bezug auf die B-Vitamine gut im Blick haben. Denn diese kommen zum Teil nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Auch die Versorgung mit Vitamin C und Vitamin E ist wichtig, um sich gegen Stress zu wappnen. Sie schützen dich vor zellschädigenden Sauerstoffverbindungen, den sogenannten freien Radikalen. Auch Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium, dürfen in deiner Ernährung nicht fehlen. Sie helfen dir dabei, den stressigen Alltag zu meistern.

Serotoninreiche Lebensmittel heben die Stimmung

Serotonin ist eine Art hausgemachtes Happiness-Hormon, was dein Körper selbst herstellen kann. Dafür benötigt er allerdings die richtigen Grundbausteine, wie Vitamin B12, B6 und die Aminosäure Tryptophan.

Tryptophan ist in vielen eiweißreichen Lebensmittel enthalten, kann allerdings nur mit Hilfe von Kohlenhydraten, die zu einer Insulinausschüttung führen, über das Blut ins Gehirn gelangen. Daher solltest du gesunde Kohlenhydrate mit Eiweiß kombinieren, um die Nerven zu stärken.

Mehr über den „Glücksbaustein Tryptophan“ findest du in Ausgabe 01/2021 des Glücksmagazins.

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