24. November 2020 Sport & Fitness

Bewegung im Alltag – Wieviel und was ist genug?

Sportmuffel, Bewegungsgegner oder einfach Fitnesshasser? Gehört Ihr dazu und zählt Sport nicht gerade zu Euren liebsten Beschäftigungen? Aber wie sieht es mit der Bewegung im Alltag aus? Leider ist auch hier bei vielen die Abneigung gegen Sport und Bewegung aller Art bei vielen spürbar.

Und das, obwohl die positiven Effekte von Bewegung allen klar sein sollten. Wer sich mehr bewegt hat ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, fühlt sich wacher und vitaler. Die Schlafqualität wird zudem verbessert und die Anfälligkeit gegen Stress sinkt.

Jetzt bleibt nur noch die Frage offen, wieviel Bewegung ich aufbringen muss, um von den positiven Effekten für mich und meinen Körper profitieren zu können. Nicht so viel wie mach Einer denkt! Denn im Grunde braucht es kein aufwendiges, langes oder anstrengendes Training, sondern lediglich mehr BEWEGUNG im Alltag.

Ein Blick nach Finnland zum UKK-instutuutti in Tampere

Das finnische UKK-instituutti in Tampere beschäftigt sich genau mit diesem und weiteren Themen. Der Zweck des UKK-Instituts ist die Förderung der öffentlichen Gesundheit. Hauptziel ist die Förderung eines gesunden Lebensstils und insbesondere der gesundheitsfördernden körperlichen Aktivität sowie die Verringerung der Zahl der zu Hause oder in der Freizeit auftretenden Verletzungen durch Forschung, Ausbildung und Sensibilisierung der Öffentlichkeit (Quelle: https://ukkinstituutti.fi/en/about-us/).

Auf der Seite des Instituts findet sich eine Pyramide (ähnlich einer Ernährungspyramide), die einen Überblick über die Mobilitätsempfehlung für Erwachsene gibt. Auf Finnisch: Aikuisten liikkumisen suositus

Die Empfehlungen finden sich auf dieser Seite leider nur auf Finnisch, aber ich habe Sie Euch im Folgenden zusammengefasst

(Quelle: https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen/liikkumisen-suositukset/aikuisten-liikkumisen-suositus/#pll_switcher)

Alltagsbewegung ist wichtiger, als Training

Bei der Übersetzung habe ich versucht die richtige Bedeutungen zu formulieren, denn eine direkte Übersetzung via Google ist eher verwirrend.

Im Grunde kann man sagen, dass der größte Teil der Pyramide, nämlich ab dem gelben Part abwärts, sich lediglich auf Alltagsbewegung bezieht. Der obere Teil in blau und grün gibt die eher sportlichere Variante an.

Muskelfitness und Bewegungsmanagement sollte mindestens zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. Also gezielte Übungen oder Bewegungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen und den Bewegungsapparat mobilisieren und stärken. Dies können klassische Gymnastik-Einheiten aber auch einfache Balance-Übungen sein. Hierbei geht es lediglich im ein paar Minuten und nicht um riesige Trainingseinheiten!

Der zweite „sportliche“ Teil der Pyramide teilt sich in zwei Blöcke auf. Hier heißt es „entweder, oder“. Die Empfehlung lautet: Entweder eine „Lebhafte Bewegung für die Gesundheit“ mit einer Gesamtzeit von mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche (also Wandern, Nordic Walking, gemächliches Radfahren, Spaziergänge, Gartenarbeit, etc.) ODER eine „Anstrengende Bewegung für die Fitness“ mit mindestens einer Stunde und 15 Minuten pro Woche (Joggen, Fitnessstudio, Indoor Cycling, andere anstrengende Sportarten).

Die Empfehlungen Bewegung und Sport im Einzelnen

Der gelbe Bereich ist in der Pyramide am größten, weil zum einen der größter Bedarf besteht, aber auch der größte Effekt besteht. Dabei geht es um leichte Bewegungen, die im Alltag geschehen. Diese sollen so oft wie möglich durchgeführt werden. Ob Treppensteigen statt Fahrstuhl, Laufen statt Autofahren oder Radfahren statt Busfahren. Es gibt viele einfache Änderungen, die den Alltag „bewegter“ machen und damit einen großen Teil dieser Empfehlungen abdecken.

Im roten Teil der Pyramide geht es überwiegend um situationsabhänge Pausen, bzw. Abwechslung in unserem Alltag. Ist Sitzen ein Großteil meiner Arbeitszeit, sollte ich meine Pausen eher im Stehen oder Gehen verbringen, bzw. eine aktive Pause einer sitzenden vorziehen. Abwechslungsreiche Bewegung ist wichtig, um einseitige Belastungen für unseren Körper zu verhindern.

Der untere und damit auch wichtigste Teil der Pyramide, der Grundstein aller Elemente ist der Schlaf. Erst in den letzten Jahren wurde dem Schlaf im Bezug auf Bewegungsempfehlungen mehr Beachtung geschenkt. Die Kombination aus Bewegung und gutem Schlaf ist essentiell vor allem für die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Es ist ein ungemein wichtiges Thema, auf das ich in einem separaten (oder auch mehreren) Blogbeitrag näher eingehen werde.

Gerade jetzt sollten wir auf den gelben Bereich der Pyramide achten!

Gerade in der jetzigen Korona-Zeit ist vor allem der gelbe Teil dieser Empfehlungs-Pyramide wichtig und essentiell! Aufgrund von Homeoffice oder auch Quarantäne-Maßnahmen ist unser Bewegungsradius auf ein Minimum geschrumpft. Diesen sollten wir immer im Blick haben und mit einfachen Mitteln versuchen auszugleichen.

Achtet daher IMMER auf eine Pause, auch und vor allem im Homeoffice. Nehmt Euch Zeit für einen Spaziergang, auch wenn es nur eine zehn-minütige Runde um den Block ist.

Also dann, los geht es mit mehr Aktivität für den „gelben Part der Pyramide“!

Wer seine Alltagsbewegungen soweit auf ein gutes Pensum gebracht hat, möchte vielleicht etwas mehr. Wie wäre es jetzt mit Sport im Alltag? Eine echte Routine, Sport als Ausgleich, Hobby und neues Element im Leben? Dann solltet Ihr die folgenden Beiträge ebenfalls lesen:

Sportlich werden – Sportlich sein Teil 1: Finde Deinen Sport

Sportlich werden – Sportlich sein Teil 2: Endlich Sport in Deinem Alltag

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1 thought on “Bewegung im Alltag – Wieviel und was ist genug?”

Maria Mettermann sagt:

10. Januar 2024 um 21:26 Uhr

Ich wünschte die Alltagsbewegungen waren bei mir reichen. Ich mache nicht gerne Sport, deswegen habe ich ein personal training gebucht. So bekomme ich mehr Motivation von außen.