Herzratenvariabilität – Der Stressindikator für Gesundheit, Fitness und gegen Alltagsstress

Wenn wir in stressige Situationen geraten, dann reagiert unser Körper. Das sollte uns allen bekannt sein. Aber wusstest du, dass es bestimmte Körperdaten gibt, die deine Stressbelastbarkeit aufzeigen können? Das coole dabei ist, wer diese Daten wie z. B. die Herzratenvariabilität von sich kennt, kann daran arbeiten und damit den Körper vorbereiten und die mentale und körperliche Gesundheit fördern. Mit was? Mit Sport und Bewegung.

Durch die verschiedensten Untersuchungen und Messungen lassen sich beinahe alle Körperfunktionen und Gesundheitsindikatoren durch Daten feststellen. Diese Körperdaten helfen uns dabei unseren aktuellen Gesundheitsstand zu erkennen und zeigen uns, wo wir Potential für eine Verbesserungen haben. Das geht schon bei einem Gang auf die Waage los. Unser Gewicht und auch unsere Größe sind solche Körperdaten. Die sind recht einfach zu ermitteln. Ebenfalls einfach zu ermitteln ist unsere Herzfrequenz. Da ist der aktuelle Tagespuls, also wie schnell unser Herz gerade in diesem Moment schlägt. Daneben gibt es auch den sogenannten Ruhepuls, der in der Regel direkt nach dem Aufwachen ermittelt werden sollte.

Und so gibt es tausende von Daten, die unser Körper in sich trägt und die uns jede Menge verraten können – wenn wir sie verstehen.

Diese Daten sind die Grundlage für alles, was unsere Gesundheit verbessern soll. Denn nur wer die Ausgangslage kennt, weiß was für ein besseres Ergebnis getan werden muss oder wie dieser Stand erhalten werden kann.

Eine dieser wichtigen Daten ist die Herzratenvariabilität.

Dazu musst du wissen, dass ein gesundes Herz NICHT regelmäßig schlägt. Ja, richtig gelesen. Ein gesundes Herz ändert tatsächlich seinen Rhythmus mit jedem Schlag. Und diese Unregelmäßigkeit zeigt sich in der unterschiedlichen Länge, die zwischen den einzelnen Herzschlägen entsteht. Die Herzratenvariabilität (HRV).

Die „Zeitspanne“ zwischen den einzelnen Herzschlägen kann in Ruhe deutlich über 100 Millisekunden variieren. Das ist nicht etwa schlecht, sondern sehr gut. Denn es zeigt, dass das Herz auf Beanspruchungen oder Reize reagiert und sich dementsprechend ständig anpasst. Diese Anpassung läuft in der Regel unbewusst ab und wird durch das vegetative Nervensystems gesteuert. Genauer gesagt durch das Zusammenspiel von Sympathikus und Parasympathikus.

Reaktion der HRV auf Stress

Haben wir Stress, dann wird der Sympathikus aktiviert und fokussiert den Organismus auf Aktivität und Leistung: Stresshormone werden ausgeschüttet, der Blutdruck steigt, Atmung sowie Herzschlag beschleunigen sich. Dabei nimmt die HRV kurzfristig ab. Denn schnellerer Herzschlag bedeutet auch weniger Möglichkeiten für eine Variabilität in der Zeitspanne dazwischen.

Für Entspannung sorgt anschließend der Parasympathikus, der die Körperfunktionen wieder normalisiert, sodass sich auch der Herzschlag beruhigt und die HRV wieder erhöhen kann. 

Leidet allerdings jemand an chronischem Stress, der keine Art des Ausgleichs hat, dann geht derjenige das Risiko ein, dass Sympathikus und Parasympathikus nicht mehr im Gleichgewicht sind. Dieses Ungleichgewicht kann sich dann in einer dauerhaft niedrigeren HRV zeigen. Damit ist das Herz weniger anpassungsfähig – und zwar in allen Situationen. Je höher der Wert der HRV ist, desto besser ist das Herz für Reize und Herausforderungen im Alltag gewappnet. 

Mit der HRV gegen den Stress arbeiten

Schon seit längerer Zeit nutzen sowohl Mediziner:innen als auch Psycholog:innen die HRV als einen Hinweis auf Stress. Und auch in vielen Fitnessstudios wird diese Messgröße gern als Grundlage für Trainingsempfehlungen und -Pläne verwendet. 

Früher war die Ermittlung der HRV mit großem Aufwand verbunden. Heute gibt es in der Tag viele Möglichkeiten, um an die eigene HRV zu kommen und diese auch immer wieder aufs neue (teilweise selbst) messen zu können. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die verwendete Methode auf ein EKG-fähiges Pulsmessgerät zurückgreift und nicht mit einem „einfachen“ Brustgurt zur Ermittlung des Pulses arbeitet. Schau dazu auch gern im aktuellen digitalen Glücksmagazin auf der Seite 21 vorbei. Dort zeige ich dir drei Anbieter von Wearables, die auch die Ermittlung der HRV im Programm haben. Außerdem empfehle ich dir die Checks der Firma cardioscan. Die hat sich komplett auf das Thema Körperdaten spezialisiert. Dort gibt es auch einen Check-Finder, der Anbieter auch in deiner Nähe findet. Das Beste an den cardioscan-Checks ist, dass du direkt eine verständliche Auswertung erhältst und sogar individuelle Empfehlungen an die Hand bekommst.

Faktoren, die die HRV beeinflussen können

Unser Herz reagiert immer und immer wieder auf alles, was uns über den Tag verteilt passiert. Es ist in ständigem Umbruch und arbeitet sozusagen mit unserem Lebensstil. Dazu gehören sowohl innere Signale des Organismus, als auch äußere Anforderungen aus der Umwelt. Die Reaktionen zeigen sich in fein abgestimmten Veränderungen (Variationen) der aufeinander folgenden Herzschlagperioden (also Schlag und Zwischenzeit).

Mit der HRV den eigenen Lebensstil im Blick behalten

Anders als andere Körperdaten ist die HRV weniger dazu geeignet bestimmte Standartwerte festzulegen und sie zu vergleichen. Denn jeder Mensch hat eine individuelle Ausprägung der Herzfrequenzvariabilität, die von Alter, Geschlecht und genetischen Anlagen bestimmt wird. Kinder haben eine größere Variabilität als Erwachsene oder ältere Menschen. Dies macht die HRV zu einer hochindividuellen Messgröße. Daher solltest du vor allem die Entwicklung und die Veränderung deiner persönlichen Werte in den Blick nehmen. Das hilft dir auch dabei ein besseres Körpergefühl zu bekommen und mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren.

Auch im Bezug auf das Thema Training und Sport ist die HRV ein wichtiger Indikator. Denn sie kann dir helfen, deinen Trainingsprozess zu verfolgen und das Training zu optimieren. Du erkennst, ob du vor dem Training ausgeruht bist und wie gut oder ob dein Körper eine weitere fordernde Einheit vertragen kann. Eine niedrige Herzfrequenzvariabilität tritt oft nach harten, anstrengenden Trainingseinheiten auf. Sobald du dich richtig ausruhst und erholst, sollten deine HRV-Werte in ein oder zwei Tagen wieder ansteigen – ein Zeichen dafür, dass du für ein weiteres hartes Training bereit bist. Ist das nicht der Fall, steht eben eine Regenerationseinheit wie Faszientraining oder Yoga auf dem Plan. 

Das Großartige bei all dieser Datenflut ist, dass diese Anpassung oder auch Verbesserung der HRV sich nicht nur auf dein Training positiv auswirkt, sondern vor allem auch auf deinen gesamten Gesundheitszustand, deine Stressresitenz und damit deinen Alltag. Denn Sport und Fitness ist für unseren Körper eines: STRESS! 

Er wird hier zur Verbesserung der Gesundheit und Fitness gezielt eingesetzt und kann dem Körper und uns damit helfen in stressigen Alltagssituationen „ruhiger“ zu reagieren und die Anpassungsfähigkeit einzusetzen, die er im Training gelernt hat.

Somit schaffen wir es Stress als stressreduzierendes Mittel zu verwenden und uns, unserem Körper und unserer Psyche etwas Gutes zu tun.

FAZIT:

Die Beobachtung deiner Herzfrequenzvariabilitätswerte kann dir neue und hilfreiche Erkenntnisse liefern. Dazu gehört die Beurteilung deines Fitnessniveaus sowie die Beurteilung deines Stresslevels. Zusätzlich gewinnst du Erkenntnisse darüber, dass bestimmte Lebensstilfaktoren einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit haben können, wodurch du dich, deinen Körper und auch deinen Lebensstil besser im Blick hast. Du schaffst es achtsamer zu sein und erkennst Veränderungen die dir gut oder eben nicht so gut tun.

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