Gesunder Vorsatz: Fitness Gewohnheiten ändern – Leg los mit einer effektiven Sportroutine

Es ist der am häufigsten genannte und im Lauf des Jahres immer mal wieder aufgenommene Vorsätze überhaupt: Mehr Sport und Fitness durch eine Sportroutine. Sowohl zum Jahresbeginn, als auch kurz vor dem Sommer wollen alle sportlicher, fitter und schlanker werden. Der Plan: Gewohnheiten ändern und endlich zur Sommerfigur. Doch wie das immer so ist mit den guten Vorsätzen: Nach einer kurzen Zeit sind sie meist vergessen und letzten Endes ändert sich selten etwas. Grund dafür sind unsere bisherigen Gewohnheiten, die sich festgesaugt und absolut unbewusst ablaufen. Wie du trotzdem deinen Fitness-Vorsatz endlich umsetzen kannst, schauen wir uns hier einmal genauer an.

Weil wir Dinge, die uns im Alltag immer wieder unterkommen, automatisch auf eine bestimmte Art und Weise tun, kostet es uns ungeheuer viel Kraft und Zeit, aus dem alten Trott rauszukommen. Nicht umsonst sprechen wir dann von der „Macht der Gewohnheit“.

Um Gewohnheiten zu ändern und Sportroutinen zu entwickeln, sollten wir sie als aller erstes verstehen. 

Unsere Gewohnheiten – Automatisch, praktisch, gut

Meist haben Gewohnheiten einen schlechten Ruf. Sie seien zu starr und nehmen uns die Spontanität, bringen Menschen in einen Trott, der langweilig und stetig gleich ist.

Aber per se sind Gewohnheiten nicht schlecht. Stell dir vor, du müsstest bei jedem Mal, wenn du deine Zähne putzt über alle Handgriffe nachdenken. Zahnbürste nehmen, Wasser aufdrehen, Zahnbürste nass machen, Wasserhahn abdrehen, Zahnpasta aufdrehen, Zahnpasta auf Bürste, Zahnpasta zudrehen…  Ich glaub, du verstehst was ich meine, oder?

Das ist mehr als anstrengend, wenn wir bedenken, wie viele Abläufe am Tag komplett unbewusst und damit als Gewohnheit ablaufen.

Wie groß die „Macht der Gewohnheiten“ ist, haben wir bereits in der Titelstory dieser Ausgabe erläutert: „Rituale für mehr Happiness im Alltag – Wie wir mit Zielen und Routinen glücklich durch das neue Jahr kommen“

95% unserer täglichen Handlungen laufen automatisch ab. Sie sind einmal erlernt und haben sich dann über Jahre eingeschliffen.

Zuständig für Gewohnheiten ist eine bestimmte Region im Gehirn, die Basalganglien.

Sie steuern gewisse Gewohnheiten unterbewusst, damit sie uns weniger Energie kosten und das Gehirn entsprechend Kapazitäten zum Denken frei hat. Nur leider können wir dieses Hirnareal nicht direkt mit dem Willen steuern. Deshalb merken wir manchmal erst hinterher, dass wir gerade etwas getan haben, das wir gar nicht wollten. 

Eine Kettenreaktion beginnt

Im Grunde wissen wir alle was gut für uns ist. Immerhin haben wir Zugriff auf unbegrenzte Informationen im Word Wide Web, bekommen Ratschläge und Co. per Social Media und haben im Laufe unseres Lebens Erfahrungen gesammelt und gefühlt, was gut tut und uns fit hält. 

Und eigentlich wollen wir das ja auch – gesund sein, uns wohl fühlen, fit sein.

Aber da sind nunmal diese „alten“ Gewohnheiten, die mit ihrer großen Macht unsere Handlungen auf gewisse Art und Weise einschränken und damit unseren Willen irgendwie auch beeinflussen. 

Denn wollen wir neue Gewohnheiten integrieren, dann gilt es nicht nur diese zu starten und auch durchzuhalten, sondern auch die bisherigen zu ändern oder anzupassen. Und genau da liegt das Problem.

Bewusstsein ist der erste Schritt zur Veränderung

Achtsamer durchs Leben zu gehen hilft auch dabei seine bisherigen Gewohnheiten zu erkennen und unter die Lupe zu nehmen. Denn nur wer erkennt was vielleicht nicht ganz so richtig läuft, kann verstehen wie wir zu der Gewohnheit kommen und hat dann die Möglichkeit dies zu ändern.

4 Schritte zu deiner neuen und gesunden Sportroutine

Um dies zu schaffen können diesen 4 Schritten helfen:

1. Finde dein WARUM

Warum willst du überhaupt etwas ändern? Schreibe dein Warum auf und du programmierst dein Unterbewusstsein auf diese neue Sportroutine. Das Warum wird oftmals missachtet, weil es auf den ersten Blick nichts mit der Aktion selbst zu tun hat. In der Titelstory findest du dazu außerdem Tipps, wie du dein Ziel genau definieren und damit für dich greifbarer machen kannst.

Du möchtest mehr Sport machen? Dann überlege dir, warum das so ist. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen, mehr Ausdauer haben oder mehr Muskeln besitzen? Finde dein Warum und schreibe es dir auf. Das ist der erste Schritt. Überspringe ihn nicht, auch wenn er dir komisch vorkommt.

2.Finde deinen Trigger

Trigger sind Auslösepunkte, die dich an die neue Routine erinnern. So führt allein das morgendliche Betreten des Badezimmers dafür, dass du Zähne putzt. Oder sobald du nach Hause kommst, legst du deinen Schlüssel immer an die gleiche Stelle.

Du brauchst hier also etwas was dich sofort daran erinnert, Sport zu machen. Dein Pawlowscher Effekt in Sachen Sport. Pawlow bewies in seinem berühmten Hundexperiment, dass Verhalten und Gewohnheiten trainierbar sind. 

Am einfachsten ist es, wenn du den Morgen nimmst. Da gibt es die wenigsten Ablenkungen und du kannst deine neue Sportroutine direkt am Morgen nach dem Aufstehen absolvieren. So funktioniert es zumindest bei mir wirklich gut, direkt nach dem Aufstehen geht es bei mir in die Sportklamotten und damit direkt auf die Matte oder in die Laufschuhe. Aber du kannst natürlich auch am Abend einen solchen Trigger finden. Sobald du nach Hause kommst, ist so ein Zeitpunkt. Egal, ob von der Arbeit unter der Woche oder vom Einkauf am Wochenende.

Mir hilft enorm, dass ich eine bestimmte Stelle im Schlafzimmer habe, an der ich meine Sportsachen bereits parat liegen habe. So muss ich erst gar nicht darüber nachdenken und kann direkt starten.

3. Sei diszipliniert

Gerade am Anfang hilft nur eiserne Disziplin. Ausnahmen gibt es keine und du musst deine neue Gewohnheit täglich ausführen. Beweise Ausdauer und es wird sich lohnen. Hast du mehr als 30 Tage durchgehalten, ist die neue Sportroutine etabliert. Daher ist Regelmäßigkeit einer der Schlüssel zu deinen neuen gesunden Gewohnheiten.

Meine Empfehlung für den Einstieg: Wechsel ein Workout auf der Matte mit einer moderaten Ausdauereinheit draußen ab und nimm dir einen Tag frei. Baue in deine Workouts vor allem das ein, was deinen Alltag ausgleichen kann. Z. B. ein stärkendes Rückentraining, wenn du eher viele Stunden pro Tag sitzen musst und eine Runde Yoga bringt dir mehr Beweglichkeit. Starte mit täglichen 15 Minuten und steigere dich nach und nach in Länge und Intensität.

Vielleicht machst du daraus auch eine kleine Challenge. Nimm dir die kommenden 30 Tage als Grundlage und sei täglich aktiv. Dazu legst du vorher fest, was du dir als Belohnung gönnst.

4. Belohne dich

Denn nicht nur Disziplin ist wichtig, auch Belohnung und damit der angenehme Teil sollte nicht vergessen werden. Erst dadurch findest du Spaß an der Sportroutine und es ist nicht nur dein Pflichtbewusstsein, was dich antreibt. Das mag kurzfristig gehen, langfristig helfen nur regelmäßige Belohnungen.

Und damit ist nicht „nur“ der Erflog und das Erreichen deiner Ziele gemeint. Gönn dir etwas und belohne dich mit tollen Momenten.

Vielleicht gibt es ein tolles neues Fitness-Outfit zur Belohnung. Das spornt zusätzlich an und bringt noch mehr Spaß in deine Trainings-Routine.

Mich motiviert außerdem das Tracken der Erfolge und Einheiten. Dadurch visualisiere ich meine geleisteten Momente und kann außerdem zielgerichteter an die Sache herangehen.

Mit deinen Gewohnheiten zu neuer Stärke

Von Natur aus sind die Menschen fast gleich; erst die Gewohnheiten entfernen sie voneinander. 

Konfuzius

Da hat der gute Herr Konfuzius mal wieder Recht gehabt.

Denn wenn du nicht als Couchpotato dein Leben leben willst, sondern aktiv und fit durch den Tag kommen, dann musst du auch etwas dafür tun.

Finde also heraus, warum du mehr Sport machen möchtest, setze dir einen Trigger und starte sofort. Wenn du dann mindestens 30 Tage ohne Pause dabei bleibst, hast du die neue Gewohnheit etabliert und unbedingt deine Belohnung verdient. Damit ist deine Sportroutine erstellt und fühlt sich ganz natürlich an.

Und eine Belohnung hast du dir ja bereits selbst gemacht. Nämlich ab sofort mit neuen Gewohnheiten fitter und gesünder in das neue Jahr zu starten und ganz bestimmt auch weiterhin sportlich unterwegs zu sein.

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