Positive Psychologie der Neujahrsvorsätze Laptop arbeiten und Kaffee

Glücklich mit Routinen im Alltag – Wie wir mit Zielen und Ritualen glücklich durch das neue Jahr kommen

Die ersten Tage des neuen Jahres sind Hochsaison für Neujahrsvorsätze und Wünsche. Alles soll besser werden und wann, wenn nicht genau jetzt, wo doch etwas Neues beginnt? Wer allerdings wirklich etwas ändern will, sollte aus seinen Vorsätzen echte Ziele machen. Glücklich mit Routinen und Ritualen ist hier der Schlüssel. Außerdem braucht man Geduld, Konsequenz und eben einen guten Plan. Vielleicht ist deshalb die Saison der Vorsätze meist im März für viele vorbei. Damit dir das in diesem Jahr nicht passiert und du die Motivation des neuen Jahres richtig nutzen kannst, gehen wir jetzt dieses Thema genauer an.

Gute Vorsätze sind im Grunde Wünsche und Erwartungen, die wir für unser Leben haben und sie gern umgesetzt haben wollen. Meist sind es allerdings eher oberflächliche Vorstellungen, die entweder nur kurzfristig oder auch nie zur Umsetzung kommen.

Gefühlt steht die Welt im Januar Kopf – Fitnessstudios und Online-Sportprogramme haben ihre Hochsaison, Saftkuren und Detox-Diäten werden gestartet, Zigaretten werden zur Seite gelegt und Meditation, Entspannung und Zeit für die Familie sind auf einmal machbar und möglich – vorerst. Denn spätestens im März sind diese Vorsätze meist vergessen und anfängliche Motivation ist dahin. Hinzu kommt die Enttäuschung über uns selbst, dass wir es mal wieder nicht geschafft haben durchzuhalten.

Aber wie kommt es, dass es uns scheinbar so schwerfällt, eine neue Gewohnheit zu etablieren und Ziele, die wir uns zu Beginn des Jahres setzen, auch wirklich erreichen? Und das, obwohl wir wissen, dass glücklich mit Routinen ein wahrer Fakt ist.

Darum fällt uns die Umsetzung von Neujahrsvorsätzen so schwer

Der größte Faktor, der in den meisten Fällen eine Umsetzungsblockade darstellt, ist unser Gehirn. Denn unser Gehirn liebt Gewohnheiten und Muster. Meistens fällt uns gar nicht auf, wie selbstverständlich wir Handlungsabläufe durchführen und viele Schritte auf „Autopilot“ erledigen.

Wie sehr wir Gewohnheiten schätzen, wird sehr schnell deutlich, wenn du einmal versuchen, deine Arme nicht wie gewohnt zu verschränken, sondern genau andersherum. Das fühlt sich irgendwie „falsch“ an, oder?

Und gerade weil wir solche Gewohnheitstiere sind, fällt es uns schwer etwas Neues in diese altbekannten Muster einzufügen. Der zweite Punkt, der Neujahrsvorsätze verhindert ist die Art und Weise, wie wir uns diese Ziele setzen. Der Vorsatz „Ich möchte so schlank wie meine Nachbarin werden“ wird wohl eher zu den guten Intentionen gehören, die nicht sehr lange in der Umsetzung bleiben.

Damit kann man sagen, dass die meisten Vorsätze keine wirklichen ZIELE sind, sondern einfach „nur“ Wünsche und Vorstellungen.

Laut Studien und Untersuchungen schaffen gerade mal 25% ihre Neujahrsvorsätze auch langfristig in die Tat umzusetzen. Dabei bedeutet das, dass die Vorsätze sich in echte Gewohnheiten gewandelt haben und damit zu Routinen geworden sind. Glücklich mit Routinen kann also real werden.

Gewohnheitsschleife – Reiz, Verhalten, Belohnung

Jede Gewohnheit läuft in dem psychologischen Muster einer Schleife ab. Zuerst scannt das Gehirn die Umgebung auf einen auslösenden Reiz: Das kann eine typische Alltagssituation oder eine Stimmung wie zum Beispiel Nervosität sein. 

Anschließend durchläuft das Hirn die Handlung, die für die Gewohnheit typisch ist: zum Beispiel der Griff nach einer Zigarette. Bei Erfolg springt das Belohnungssystem des Gehirns an – Nikotin macht viele Menschen entspannter und versetzt das Gehirn in einen Glückszustand.

Warum Gewohnheiten überlebenswichtig und unverzichtbar sind

Gewohnheiten haben einen eher schlechten Ruf: Sie können immer wieder Stressreaktionen auslösen und rauben Zeit, wenn wir zum Beispiel immer wieder Instagram und TikTok öffnen statt produktiv zu arbeiten.

Sie schaden unserer Umwelt, wenn wir mal wieder beim Einseifen in der Dusche und beim Zähneputzen das Wasser laufen lassen. Sie beeinträchtigen unsere Gesundheit, wenn wir abends mit der Chipstüte in der Hand auf dem Sofa liegen statt ins Fitnessstudio zu gehen.

Die meisten Gewohnheiten ergeben aber Sinn. Denn nur durch sie können wir in der Komplexität der Welt überhaupt überleben. Unser Gehirn wäre ohne Automatismen an der Flut von Reizen und Situationen heillos überfordert.

Wie wichtig Gewohnheiten für uns sind, zeigt sich bereits in den ersten Lebensjahren: Verhaltensforscher konnten zeigen, dass Kinder, denen Routinen wie etwa feste Esszeiten im Alltag fehlen, später Angst vor neuen und unvorhersehbaren Situationen entwickeln und sich weniger zutrauen.

Nur wer durch Routine wiederholt dieselbe gute Erfahrung macht, entwickelt Vertrauen: Je häufiger ein Kind zum Beispiel das Fahrradfahren übt, desto weniger Angst hat es vor einem Sturz. Gewohnheiten geben uns ein stabiles Fundament, das uns hilft, in neuen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Und dann wird es Realität und wir sind glücklich mit Routinen und all unseren Ritualen.

Gewohnheiten sind automatische Programme, die uns im Alltag helfen.

Glücklich mit Routinen

Unsere Routinen steuern dabei nicht nur unser Verhalten, sondern auch das Denken und Fühlen – und den Umgang mit anderen und uns selbst.

Wir eignen uns in jeder neuen Situation Gewohnheiten an. Jeden Tag und in jeder Lebensphase kommen neue hinzu. Die Annahme, dass wir Routinen hauptsächlich in den ersten zehn Lebensjahren erlernen halten Psychologen heute allerdings als überholt.

Zweifelsohne bilden wir in der Kindheit wichtige Automatismen, die uns durch den Alltag lotsen. In welches Hosenbein steigen wir zuerst, wenn wir uns anziehen? Wie oft kauen wir auf einem Biss vom Marmeladenbrot herum, bevor wir ihn herunterschlucken? Auf welcher Seite beginnen wir beim Zähneputzen? – Viele solcher Routinen haben wir vermutlich früh erlernt und wiederholen sie seitdem jeden Tag.

Glücklich mit Routinen – Die Macht von täglichen Routinen

Auf diese Art übernehmen unsere Gewohnheiten 30 bis 50 % der täglichen Entscheidungen für uns. Während die routinierten Handlungen im Autopilot-Modus ablaufen, haben wir Zeit, unseren Tag zu planen und wichtige Entscheidungen zu treffen.

95 % unser täglichen Entscheidungen führen wir unbewusst aus – wir denken gar nicht erst über sie nach.

Diese Zahl verdeutlicht, wie wichtig die Macht der gesunden Routinen ist. Schaffen wir es, gesunde Gewohnheiten aufzubauen und sie in die 95% zu integrieren, dann ist Gesundheit und Leistungsfähigkeit doch wohl ein Selbstläufer.

Genau dann brauchen wir keine Energie zusätzlich aufzuwenden, um Entscheidungen zu treffen: Muss ich Sport machen oder nicht? Soll ich etwas Gesundes essen, oder nicht? Nehme ich mir Zeit mich weiterzubilden, oder nicht? Wenn wir Gewohnheiten aufbauen, werden die Entscheidungen automatisiert.

Routinen und Gewohnheiten sind außerdem extrem hilfreich, um neue Themen und Projekte motiviert anzugehen. Sie geben einen stabilen Rahmen und helfen dabei, unsere Ziele positiv und fokussiert zu sehen. Und genau das brauchen wir gerade jetzt, um unsere Wünsche und Erwartungen an das neue Jahr zu Zielen zu formen, damit sie in ein paar Monaten zu unseren Routinen und Gewohnheiten dazu zählen.

Mit Resilienz durch das neue Jahr

Damit wir auch zu den 25 % gehören, die ihre guten Intentionen tatsächlich in neue Gewohnheiten wandeln können, werfen wir einen Blick auf das Thema Resilienz.

Resilienz, auch Anpassungsfähigkeit, ist der Prozess, in dem Personen auf Probleme und Veränderungen mit Anpassung ihres Verhaltens reagieren. Dies beinhaltet 

  • Auslöser, die Resilienz erfordern (z. B. belastender Stress),
  • Ressourcen, die Resilienz begünstigen (z. B. Selbstwertgefühl, positive Lebenshaltung, unterstützendes soziales Umfeld) und
  • Konsequenzen (z. B. Veränderungen im Verhalten oder in Einstellungen).

Resilienz kann einen wichtigen Beitrag zur Fähigkeit eines Einzelnen leisten, sich zu erholen oder auf Herausforderungen und Veränderung zu reagieren. Wird Resilienz als Eigenschaft einer Person betrachtet, gilt sie als weitestgehend angeboren. So wie z. B. die finnische Fähigkeit des SISU, die im Grunde nichts anderes bedeutet als resilient, also anpassungsfähig und zusätzlich auch mit einem starken Durchhaltevermögen gesegnet zu sein. 

Resilienz-Sets zur Umsetzung der Neujahrsvorsätze nutzen

Um Dinge oder Mechanismen zu lernen und erfolgreich umzusetzen – und dazu zähle ich auch die Integration von Routinen – orientieren wir uns an dieser Stelle an vier Resilienz fördernden und Struktur gebenden Faktoren: Den Resilienz-Sets:

Mindset – Die Umsetzung beginnt im Kopf

Und zwar mit der Einstellung gegenüber dem Ziel, das wir uns setzen. Wie verbindlich siehst du deine Neujahrsvorsätze? Besonders wenn wir schon mehrere Jahre erlebt haben, wie unsere alljährlichen guten Absichten eben nicht sehr lange halten, nehmen wir unsere Vorsätze nicht sonderlich ernst oder zumindest nicht dauerhaft.

Die Unverbindlichkeit öffnet Ausreden oder dem berühmten inneren Schweinehund die Tür. Ein Weg, deine Neujahrsvorsatz verbindlicher zu machen, ist ein Pakt – ein Pakt mit deinem zukünftigen idealen Selbst. Wer bist du, wenn du deine Absicht ein ganzes Jahr lang verfolgst und umsetzt? Mit genau dieser Person gehst du eine Art Vertrag ein, dessen Bruch für dich nicht folgenlos bleiben sollte. Du kannst hier auch einen Zeugen einsetzen, der dann die Konsequenzen durchführt. Wenn du z. B.  die nächsten 6 Monate drei Mal die Woche eine halbe Stunde Sport treiben willst, musst du bei Nichterfüllung deinem Zeugen etwas ausgeben oder eine unangenehme Aufgabe übernehmen. Manchmal reicht allein das nicht eingestehen wollen gegenüber anderen zur Motivation. Deshalb ist auch das Reden über deine Vorsätze ein wichtiger Punkt. Erzähle einigen deiner Freunde von deinen Vorhaben.

Ein weiter Punkt für ein resilientes Mindset ist eher gegensätzlich zum ersten Tipp, aber mehr als wichtig: Lerne mit Ehrenrunden und kurzfristigen Fails umzugehen. Denn auf Anhieb neue Verhaltensmuster umzusetzen und alte über Bord zu werfen ist nicht nur schwer, sondern manchmal auch von einigen Misserfolgen durchzogen. Genau dann heißt es dranbleiben und nicht direkt die Flinte ins Korn zu werfen. 

Ein resilientes Mindset zur Umsetzung von Neujahrsvorsätzen besteht also aus der Verbindlichkeit gegenüber dem idealen und dem zukünftigen Selbst und der gleichzeitigen Nachsicht gegenüber dem gegenwärtigen Selbst und eventuellen Einbrüchen und Problemen.

Skillset – Fähigkeiten richtig einsetzen

Eine Fähigkeit, die laut der aktuellen Forschung einen entscheidenden Unterschied zwischen einer erfolgreichen und einer fehlgeschlagenen Umsetzung von Zielvorstellungen macht, ist Grit. Nach der amerikanische Neurowissenschaftlerin Angela Duckworth ist Grit die Fähigkeit, mit Beharrlichkeit und Leidenschaft Langzeitziele zu verfolgen.

Das heißt, es geht bei einer erfolgreichen Zielerreichung nicht allein um Biss und auch nicht allein um Motivation. Es macht genau die Kombination aus Ausdauer und Belohnungserwartung, die uns dabei hilft, Vorsätze auch umzusetzen.

Um Ihren Grit zu trainieren, stell also sicher, dass beide Komponenten mit deinem Ziel erfüllt werden können. Und hierbei hilft dir auch das folgende Tool.

Toolset – Zielsetzung leicht gemacht

Was am besten dabei hilft, deine Motivation zu erhalten und deine Zielvision gleichzeitig für eine lange Zeit aufrecht erhalten zu können, ist die Weise, wie du deine Ziel formulierst.

Hierfür ist die Methode der „wohlgeformten Ziele“ gut geeignet. Folgende Punkte solltest du bei deiner Zielformulierung beachten:

  • Formuliere immer positiv
  • Beschreibe direkt ohne Umschreibungen
  • Halte es einfach und überschaubar
  • Unterteile dein Ziel in Zwischenschritte
  • Mach das Ziel nur von sich abhängig
  • Sei selbst verantwortlich für das Ziel
  • Schaffe dir ein klares Bild vom Ziel
  • Verbinde deine Werte mit dem Ziel
  • Denke in Babysteps und nicht direkt bis zum Jahresende

Feelset – Die Wichtigkeit von Emotionen

Emotionen sind ein äußerst wichtiger Faktor bei der konsequenten Umsetzung von Neujahrsvorsätzen. Emotion stammt vom Lateinischen „emovere“ ab, das so viel bedeutet wie „herausbewegen“. Voranschreiten und sich weiterentwickeln hat also sehr viel mit Emotionen zu tun. Ein Gefühl ist dabei besonders wichtig: Nämlich der Stolz. Stolz sein auf sich selbst und das stolze Gefühl, wenn wir ein Ziel erreicht haben. Sozusagen ein Belohnungsgefühl, das uns dabei hilft, unsere Verbindlichkeit mit unserem idealen Selbst aufrechtzuerhalten und die Annäherung weiter umzusetzen.

Damit du auch regelmäßig in Kontakt mit dieser Emotion kommst, sind die beiden Schritte der wohlgeformten Ziele „das Ziel zu unterteilen“ und „in Babysteps zu denken“, super wichtig. Nur wenn du auch Zwischenerfolge feierst und dabei Stolz auf dein eigenes Handeln bist, kannst du mit Grit an deinen Zielen dranbleiben. Und dann funktioniert auch die oben beschriebene Gewohnheitsschleife aus „Reiz, Verhalten und „Belohnung“.

Ein Kreislauf der zu neuen Routinen führt

Schaffst du es dann diese Kreislauf aufrecht zu erhalten und deine Ziele Schritt für Schritt zu erreichen, dann implementierst du neue Gewohnheiten und Routinen in deinen Alltag und bringst damit deine Neujahrsvorsätze über den März hinaus. Damit gewinnst du nicht nur deine neue Idealverstellung, sondern auch jede Menge Selbstwertgefühl hinzu.

Auch das Thema Achtsamkeit wird sich in deinem Leben positiv zeigen. Denn wer kontinuierlich an seinen Zielen arbeitet und damit Erfolge feiert und Emotionen weckt, der bemerkt über kurz oder lang auch Veränderungen, Verbesserungen und im idealen Fall auch seine eigenen (neuen und alten) Stärken und Schwächen. Und so schaffen wir es mit jede Menge Erfolgen und guten Gefühlen durch das Jahr zu kommen.


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