Frühstück

Frühstück, die wichtigste Mahlzeit des Tages! Oder doch nicht?

Unser Biorhythmus prägt unser Leben. Lerchen springen motiviert aus dem Bett, Eulen sind bis in die Nacht aktiv. In einer finnischen Studie zeigt sich, wie wichtig die innere Uhr gerade für die Gesundheit ist und welchen Einfluss dies auf unsere Ernährung haben kann.

Spätaufsteher haben es nicht immer leicht in unserer Gesellschaft. Die Schule beginnt schon um 8, viele Jobs zwischen 7 und 9 Uhr – quasi mitten in der Nacht, wenn man eher Eule als Lerche ist. 

Tatsächlich beeinflusst der biologische Rhythmus nicht nur, wie müde wir morgens im Unterricht oder im Großraumbüro hängen. Er wirkt sich auch auf unser Essverhalten aus, wie finnische Forscher in einer Studieherausgefunden haben. 

Eulen mögen Fett und Zucker

Ein Team des National Institute for Health and Welfare in Helsinki hat 1854 Menschen zwischen 25 und 74 Jahren zu ihren Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten befragt. Dabei fanden die Forscher klare Unterschiede zwischen Lerchen und Eulen.

Danach ernähren sich Spätaufsteher tendenziell ungesünder. Sie nehmen morgens mehr Zucker und abends mehr Zucker, Fett und gesättigte Fettsäuren zu sich, als Morgenmenschen. Dieser Trend ist am Wochenende noch ausgeprägter. Die Nachtschwärmer schliefen auch schlechter und waren insgesamt weniger physisch aktiv. 

Auch die Regelmäßigkeit der Nahrungsaufnahme ist bei Frühaufstehern mehr zu finden, als bei den Nachteulen unter uns. So starten die meisten Lerchen mit einem ausgiebigen Frühstück in den Tag. 

„In der Früh wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“. Mit diesem Satz sind ganze Generationen groß geworden. Vielleicht kennst auch du diese Ernährungsweisheit von deinen Großeltern.

Allerdings scheiden sich an diesem Thema wirklich die Geister. Da sind die einen, die das Frühstück als DAS Gesundheitswunder benennen und hochloben. Aur der anderen Seite sind aber auch Studien und Erkenntnisse zu finden, die dazu aufrufen, das Frühstück komplett ausfallen zu lassen. Intervallfasten oder auch intermittiertes Fasten nennt man diese Ernährungsform.

Auch für mich, die nie eine große Frühstückerin war, ist Intervallfasten ein Teil meines Alltags geworden. Meist esse ich das erste Mal gegen 12:00 Uhr mittags. Und mit der Idee für diese Ausgabe hatte ich ganz klar im Kopf, was und wie ich dieses Thema hier aufgreifen wollte. Doch dann habe ich recherchiert und bin über wirklich spannende Studien, Ergebnisse und Erkenntnisse gestolpert, die mich meine Gewohnheiten überdenken lassen.

Denn irgendwas muss doch an solch einem Satz wie dem obigen dran sein, wenn er schon so lange weitergegeben wird. 

Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages 

In den vorangegangenen Artikeln dieser Ausgabe und der oben genannten Studie konntest du bereits erfahren, dass Morgenmenschen und Frühaufsteher nicht nur glücklicher, sondern auch gesünder leben.

Ein Grund dafür könnte sein, dass der natürliche Biorhythmus nicht nur beim Aufstehen berücksichtigt wird, sondern auch die Ernährung und die Zeit der Nahrungsaufnahme an diesen angepasst werden. Bedeutet; Energiezufuhr dann, wenn sie tatsächlich benötigt wird. 

Zusätzlich zur Energiezufuhr benötigt unser Körper natürlich auch Nährstoffe und Flüssigkeit, damit alle Stoffwechselprozesse problemlos ablaufen können. Denn nur dann sind wir leistungsfähig und können unsere Aufgaben gut erledigen.

Aber wusstest du, dass dein Körper zu unterschiedlichen Tageszeiten und Aktivitäten auch unterschiedliche Nährstoffe benötigt? Genau das gibt der Biorhythmus vor. 

Die Uhren einiger Organe werden durch die Zufuhr von Nahrung in Gang gesetzt, denn die vielen Funktionen in unserem Körper können nicht alle gleichzeitig ablaufen, sondern folgen einem Zeitplan.

Umgekehrt ist es auch wichtig, zur richtigen Zeit zu essen, wenn der Körper bereit ist, die Nahrung zu verarbeiten. Zum Beispiel konnte in Versuchen festgestellt werden, dass die innere Uhr der Leber vom Essen und damit nicht vom Licht, aktiviert wird.

Aber nochmal zurück zur Frühstücks-Thematik.

Im Grunde kommt es immer auf die Gesamtzufuhr von Kalorien und Nährstoffen über den Tag an. Das ist Fakt.

An der Universität Lübeck wurde dazu eine Studie durchgeführt, die unter standardisierten Laborbedingungen dem Phänomen Frühstück auf den Grund gehen sollte.

Es wurden 16 gesunde und schlanke Männer im Alter von 21 bis 26 Jahren dazu ins Labor gebeten. Zuerst mussten sie drei Tage lang zum Frühstück den Großteil der Kalorien (etwa 70 Prozent des individuellen Grundumsatzes bzw. um die tausend Kilokalorien) und am Abend nur wenig (elf Prozent, ca. 250 Kilokalorien) zu sich nehmen; zwei Wochen später wurde die Nahrungsaufnahme umgedreht und es gab drei Tage lang in der Früh nur einen kleinen Snack. Dafür erhielten sie am Abend ein reichhaltiges Mahl. Zu Mittag gab es immer etwa zwanzig Prozent der gesamten Kalorien. Die Anzahl der Gesamtkalorien sowie das Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten blieb bei beiden experimentellen Bedingungen gleich.

Zu mehreren Zeitpunkten am Tag – vor wie nach den Essenzeiten – wurde der Energieverbrauch der Teilnehmer gemessen. Außerdem wurden einige Blutwerte erfasst, z.B. der Blutzucker und der Insulinspiegel. 

Tatsächlich zeigten sich je nach Tageszeit deutliche Unterschiede bei der sogenannten nahrungsbedingeten Thermogenese (so nennt man den Kalorienverbrauch nach dem Essen, also jener Energie, die der Körper verbrennt, um die Nahrung zu verdauen).

Nach dem Frühstück war dieser Energieverbrauch 2,5 Mal höher als nach dem Abendessen, in beiden Versuchsanordnungen. Das bedeutet, je größer der Anteil der morgendlichen Kalorien, umso mehr fällt diese Steigerung ins Gewicht.

Außerdem zeigten die Blutwerte, dass der Zuckerstoffwechsel von der Tageszeit beeinflusst wird. Nach dem Frühstück stieg der Blutzucker nicht so stark wie nach dem Abendessen, unabhängig von den Kalorien. Die verstärkten aber den Effekt. Am Abend stieg der Wert nach einer üppigen Mahlzeit um 44% mehr als nach einem reichhaltigen Frühstück. Bei der leichten Kost betrug hier die Steigerung nämlich nur 17%. 

Ähnliche Effekte zeigten sich beim Insulinspiegel. Dieser war ebenfalls in der Früh immer niedriger und er stieg deutlich stärker nach einem kalorienreichen Abendessen.

Zusätzlich zu den Messungen führten die Forscherinnen und Forscher auch noch psychologische Tests und Befragungen durch, bei denen es um Hungergefühle und den Appetit auf Süßes ging.

Wann die meisten Kalorien aufgenommen wurden, machte für den Hunger keinen großen Unterschied. Alle Teilnehmer waren unter beiden experimentellen Bedingungen vor dem Abendessen hungriger als in der Früh, nach einem nur leichten Frühstück waren sie aber im Vergleich noch hungriger. Die letzte Mahlzeit des Tages empfanden alle immer als besonders sättigend, selbst wenn sie nur sehr klein war. Vor dem Abendessen war auch die Lust auf Süßigkeiten immer am größten, aber an den Tagen mit leichtem Frühstück war das Verlangen deutlich stärker.

FAZIT:

Nach all den Ergebnissen der Studie zu urteilen sind die alten Empfehlungen zur „wichtigsten Mahlzeit des Tages“ also tatsächlich gar nicht verkehrt. Denn offenbar unterliegt der Stoffwechsel unserem Biorhythmus. 

So scheint es, dass die inneren Organe in der Früh von Natur aus mehr Energie verbrauchen. Abnehmen könnte also erfolgreicher sein, wenn ausgewogene Ernährung bereits mit einem guten Frühstück beginnt. Im Bezug auf die Blutfettwerte und den Insulinspiegel kann eine langfristige Umstellung, hin zu Frühstück als Routine, sogar Erkrankungen wie Diabetes vorbeugen.

Für mich sind das gute Gründe vermehrt auf ein ausgiebiges Frühstück zu setzen. Daran werde ich mich wohl erst einmal gewöhnen müssen, aber ich bin mir sicher, es lohnt sich!

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